Vandopløselige vitaminer

Vitamin B6

Der er tre hovedformer af vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Aktive former for coenzym B6-pyridoxal 5-phosphat og pyridoxamin-5-phosphat. Vitamin B6 er involveret i ca. 100 metaboliske reaktioner, herunder gluconeogenese, niacinsyntese og lipidmetabolisme.

Optimal indtagelse af vitamin B6

Fødevareforbrugsstandarder, tilstrækkeligt indtag og / eller anbefalede kostbehov for vitaminer og mineraler, herunder vitamin B, vedtages af Fødevare- og Ernæringsadministrationen ved Institut for Medicin ved Det Nationale Videnskabsakademi i USA. Bilaget indeholder de mest moderne standarder for vitamin B6 forbrug. Tabeller med passende indtag af anbefalede diætnormer for gennemsnitlige estimerede behov og øvre grænser for niveauet af tolerabelt forbrug er placeret under den generelle overskrift "Diagnostiske forbrugsstandarder". Anbefalede kostnormer (RDN) er et diætniveau for forbrug, der er tilstrækkeligt til omkring 98% af raske mennesker. Tilstrækkelige forbrugsfrekvenser er anbefalinger afledt af observerede eller eksperimentelle ernæringsindtagsdata af en gruppe (eller grupper) af raske individer og anvendes, når anbefalede kostvaner ikke kan bestemmes. Gennemsnitlige anslåede behov er omtrentlige værdier af ernæringsmæssige krav til halvdelen af sunde individer i gruppen. De øvre grænser for niveauet af tolerabel indtagelse er de største mængder næringsstoffer, som de fleste mennesker kan forbruge uden at udvise negative bivirkninger.

Anbefalinger til fysisk aktive mennesker

Nogle undersøgelser tyder på, at fysisk stress påvirker metabolismen af vitamin B6, og dens mangel forværrer disse indikatorer. Langvarig motion fører sandsynligvis til ustabile ændringer i vitamin B-indholdet, og dets intensitet kan være relateret til indholdet af dette vitamin. Forskellene i koncentrationerne af vitamin Bb i plasma blev imidlertid ikke observeret ved forskellige intensiteter af cykel ergometri. Ustabile virkninger af fysisk stress på ændringer i vitamin B6 indhold i plasma gør det svært at fastslå, om fysisk aktive personer kræver mere vitamin B6 i deres kost end stillesiddende. For at afklare dette problem blev der givet 22 fysisk aktive mænd enten høje doser af vitamin-mineraltilskud eller en placebo.

Koncentrationen af B-vitaminer i blodet steg signifikant, men når indtaget af kosttilskud ophørte, faldt det. Koncentrationen af vitamin A og C, zink, magnesium og calcium i blodet ændrede sig ikke, hvilket tyder på den øgede efterspørgsel efter vitaminer fra gruppe B af fysisk aktive individer. Virkningen af additiver på indikatorerne blev ikke taget i betragtning. Ikke desto mindre viser resultaterne af undersøgelsen, at fysisk aktive personer ikke har brug for store doser af vitamin B6, men hvis det er mangelfuldt, skal det fyldes op til niveauet for kostforbrug eller højere. Da der ikke er tilstrækkelige data om forholdet mellem vitamin B6 og belastningen, er der behov for en yderligere undersøgelse af dette problem, inden der udvikles mere specifikke anbefalinger om B6-indtag for fysisk aktive individer.

Vitamin B12 og phthalat

Vitamin B12 eller cyanocobalamin og folat (folinsyre) er nødvendige til syntese af DNA og er indbyrdes forbundne i metabolismen. De er nødvendige for den normale syntese af røde blodlegemer, og det er takket være denne funktion, at disse vitaminer kan påvirke den fysiske belastning.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 og folat kan forårsage megaloblastisk anæmi. Da vitamin B12 langsomt kommer ind i galden, og derefter genabsorberer, har sunde individer brug for ca. 20 år for at afsløre tegn på dens mangel. Men atleter med vegetarer anbefales tilskud med vitamin B12. Tilstrækkeligt indtag af vitamin B12 er et spørgsmål om særlig bekymring for vegetarer, da det udelukkende findes i produkter af animalsk oprindelse. Derudover tager atleter kosttilskud med vitaminer og mineraler med megadoser (500-1000 mg) af C-vitamin, hvilket kan reducere biotilgængeligheden af vitamin B12 og føre til dets mangel. Atleter, hvis rationer indeholder tilstrækkelige mængder vitamin B12 og folat, må ikke lide af deres mangel. Så i 78 måneder fik 82 mænd og kvinder involveret i forskellige sportsgrene vitamin-mineraltilskud eller placebo. Alle atleter var på en kost, der opfyldte anbefalinger til daglig indtagelse af vitaminer og mineraler. Og selvom vitamin-mineralsk kosttilskud ikke har forbedret nogen målt indeks, der er specifik for en bestemt sport, men Telford et al. Optaget forbedret hoppe og vægtøgning hos kvindelige basketballspillere. De foreslog, at størstedelen af vægtforøgelsen skyldes en stigning i fedtmasse og en mindre muskelmasse, da hopperne i basketballspillerne er forbedret. Selvfølgelig er spørgsmål om fordelene ved tilskud og den tilstrækkelige mængde vitaminer og mineraler ikke tilstrækkeligt undersøgt. Ikke desto mindre kan mangel på vitamin B12 og folat føre til en stigning i serumhomocysteinniveauet, hvilket resulterer i kardiovaskulære sygdomme. Dette tyder på, at fysisk aktive mennesker bør passe ikke kun på ernæring, men også på sundheden generelt.

Thiamin

Thiamin er involveret i reaktionerne, der producerer energi i form af delvist tiamindifosfata (også kendt som thiaminpyrophosphat) i citronsyrecyklen, katabolismen af forgrenede aminosyrer og pentosephosphat cyklus. Thiamin er nødvendigt til omdannelse af pyruvat til acetylCoA i oxidationen af kulhydrater. Denne omdannelse er afgørende for den aerobe oxidation af glucose, og dets fravær forværrer atletisk ydeevne og sundhed. Atleter skal således forbruge en tilstrækkelig mængde thiamin og kulhydrater.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Det er klart, at der er en stærk sammenhæng mellem forbruget af højt kulhydratdiet, motoraktiviteten og behovet for thiamin. Dette er genstand for omsorgsfulde atleter, fordi de har brug for kulhydrater i fødevarer i store mængder. Men nogle forskere bemærker, at fysisk aktive personer kræver mere thiamin end stillesiddende, så det ville være rimeligt at anbefale atleter at modtage mindst standarddoser af thiamin for at undgå udtømning. I nogle litterære kilder siges det, at doser af thiamin 2 gange højere end de anbefalede kostnormer vil være sikre og vil tilfredsstille behovene hos fysisk aktive personer. Det blev konstateret, at multivitamin-mineral kosttilskud forbrugt inden for 3 måneder ikke signifikant øgede niveauet af thiamin i blodserien hos atleter, men disse forskere måler ikke nogen parametre efter brug af tilsætningsstoffer. Yderligere undersøgelser er nødvendige for klart at afgøre, om efterspørgslen efter thiamin er højere blandt aktive individer, hos dem der træner flere gange om dagen i forhold til dem med mildere belastninger.

Riboflavin

Riboflavin er involveret i en række vigtige metaboliske reaktioner, der er vigtige for fysisk aktivitet: glykolyse, citronsyrecyklus og elektrontransportkæden. Det er et forstadium til syntesen af flavin coenzymer, flavinmononucleotid (FMN) og flavinadenindinukleotid (FAD), som deltager i reaktioner okislitelnovosstanovl Ithel Nyh optræder som 1 og 2elektronnyh vektorer.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Indholdet af riboflavin kan ændres hos mennesker, der begynder at spille sport. Imidlertid er fysisk aktive personer, der forbruger tilstrækkelige mængder riboflavin med mad, manglen på det, ikke truet, så de bør ikke overstige niveauet for kostnormer. Undersøgt inden for 3 måneder effekten af vitamin-mineral kosttilskud i 30 atleter. En signifikant stigning i koncentrationen af vitaminer og mineraler i blodet blev ikke observeret. Undtagelser var pyridoxin og riboflavin. Weight et al. Kom til den konklusion, at disse tilskud ikke er nødvendige for dem, der er involveret i sport, hvis i deres mad er mængden af vitaminer og mineraler tilstrækkelig. Ikke desto mindre er det nødvendigt at studere og evaluere den langsigtede effekt af fysisk stress på indholdet af riboflavin.

Niacin

Niacin, nikotinsyre eller nicotinamid. Coenzymformer af nikotinamid nikotinamid adenin-dinukleotid (NAD) og nikotinamid adenin-dinukleotidphosphat (NADP). Begge er involveret i glycolyse, pentosecyklus, citronsyrecyklus, syntese af lipider og elektrontransportkæden.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Nikotinsyre anvendes ofte i farmakologiske doser for at sænke serumkolesterolniveauet. Sandsynligvis kan farmakologiske doser af nicotinsyre udvide brugen af kulhydrater i form af et substrat på tidspunktet for indlæsning, samtidig med at der reduceres tilstedeværelsen af frie aminosyrer. På trods af denne forbindelse med belastningen er der ikke pålidelige data, der viser behovet for at øge mængden af niacintilskud til fysisk aktive individer.

I betragtning af niacins rolle i vasodilatation har nogle forskere studeret effekten af niacin-tilskud på termoregulering og har modtaget forskellige resultater. Ikke desto mindre er det vigtigt, at sportsfolk forbruger niacin, der er tilstrækkelige til kostvanor, for at modvirke energiforbruget, som kan forværre præstationen.

Kilder af niacin

Fødevarekilder til pantothensyre er solsikkefrø, svampe, jordnødder, brygersgær og broccoli.

Pantothensyre

Biologisk aktive former af pantothensyre coenzym A (CoA) og protein er bæreren af acyl. Pantothensyre er involveret i overføringen af acylgrupper. Coenzym af pantothensyre er også involveret i syntesen af lipider, oxidationen af pyruvat og alfaketoglutarat. Acetyl CoA er et vigtigt middel i metabolismen af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Virkningen af additiver af pantothensyre på præstationen af øvelser er blevet undersøgt utilstrækkeligt. Således har Nice et al. I 2 uger blev tilsætningsstoffer givet til 18 trænede mænd af pantothensyre (en gruppe) eller placebo (en anden gruppe). Ved udløb til udmattelse var resultaterne af forskelle mellem grupper i tid, pulsfrekvens og biokemisk blodindeks ubetydelig. Studier i mus deficiente uddannet pantothenat, har vist, at de har reduceret legemsvægt, og indholdet af glykogen i leveren og muskler, og også reduceret løb til udmattelse i forhold til de uddannede mus behandlet med additivet pantothenat. Disse resultater er imidlertid vanskelige at ekstrapolere til mennesker. Undersøgelser viser, at øget indtagelse af pantothensyre ikke udnytter fysisk aktive individer, hvis de har tilstrækkelig pantothensyre.

Biotin

Biotin er en uundværlig cofaktor af mitokondriecarboxylaser (en carboxylase i mitokondrier og i cytosol). Disse carboxylase-afhængige reaktioner er involveret i energi metabolisme, så biotinmangel kan potentielt føre til dårlige resultater.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Hidtil er virkningen af biotin på træningsevnen og behovet for biotin til fysisk aktive personer ikke blevet undersøgt.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Kilder til biotin

Gode næringsmæssige kilder til biotin er jordnøddesmør, kogte æg, spiret hvede, ægnudler, schweizisk ost og blomkål. Det antages, at biotin syntetiseres af bakterier i mavetarmkanalen hos pattedyr, men der er ingen publikationer om dette emne.

C-vitamin

C-vitamin, ascorbinsyre, ascorbat eller ascorbatmonoanion bruges til at forhindre forkølelse. Selv om vitamin C-tilskud ikke forhindrer forkølelse, viser nogle undersøgelser, at deres anvendelse svækker det væsentligt og forkorter sygdommens forløb. Megadoserne af en vitamin- og / eller mineralsk kan forværre funktionen af andre vitaminer og mineraler. C-vitamin er involveret i vedligeholdelsen af kollagensyntese, oxidationen af fedtsyrer og dannelsen af neurotransmittere og er også en antioxidant.

Optimal forbrug

Der er ingen nye RDN'er, ingen standarder eller passende normer for C-vitamin, derfor er RDN i 1989 gældende for dette vitamin. Disse normer kan ændres af Fødevare- og Ernæringsstyrelsen for Det Nationale Institut for Medicin i USA.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Eksperimenter på dyr viste, at fysisk aktivitet reducerer indholdet af C-vitamin i forskellige væv i kroppen. Nogle undersøgelser tyder på en ergogen virkning af vitamin C-tilskud på indikatorer, andre gjorde det ikke. Sandsynligvis, hvis kroppen har modtaget den nødvendige mængde vitamin C, forbedrer vitamintilskud ikke indekserne for fysisk aktivitet. Imidlertid kan personer, der træner, konsumere op til 100 mg C-vitamin om dagen for at opretholde sin normale status og beskytte kroppen mod skader forårsaget af oxidanter forårsaget af fysisk anstrengelse. Atleter, der deltager i konkurrencer inden for sport, der kræver super-udholdenhed, kan indtage op til 500 mg eller mere af C-vitamin pr. Dag. Peter et al. Undersøgte effekten af C-vitamin i en dosis på 600 mg pr. Dag sammenlignet med placebo i tilfælde af en øvre luftvejsinfektion hos atleter, der deltog i supermarathonet. Forskerne fandt, at i marathoner, der tog vitamin C, var tilbøjelighed til infektioner betydeligt svagere end dem, der tog placebo. Nogle forskere fandt koncentrationer af C-vitamin under normale hos atleter, andre rapporterede normale værdier. Derfor bør man være forsigtig i tilfælde, hvor værdierne af C-vitamin i blodet anvendes i undersøgelser som evalueringsparametre.

[9], [10], [11], [12], [13]

Bland

Cholin (B4-vitamin) er et vitamin-lignende forbindelse, der er involveret i syntesen af specifikke bestanddele af alle cellemembraner: phosphatidylcholin, lysophosphatidylcholin, sphingomyelin og holinplazmogena og methionin, carnitin og lipoproteidholesterina meget lav densitet. På den udtrykkelige mangel på cholin er ingen oplysninger hos mennesker.  

Optimal forbrug

Forud for de anbefalede dieter fra 1998 var der ingen normer for cholinforbrug. App indeholder de nyeste standarder for cholin.

Anbefalinger til fysisk aktive personer

Da cholin er en forløber for acetylcholin og phosphatidylcholin antages det, at det er involveret i transmissionen af nerveimpulser, øger styrken og beskytter mod fedme. Der er tegn på, at koncentrationen af kolin i blodplasma reduceres væsentligt efter svømning og kørsel i lange afstande samt triathlon. Ikke alle forskere observerede dette fald. Reduktion i koncentrationen af kolin i blodplasmaet kan kun observeres efter kørsel for lange afstande og øvelser, der kræver udholdenhed. Derudover er der ingen tegn på, at cholintilskud forbedrer resultaterne, øger eller formindsker mængden af fedt i kroppen.

Kulinernes kilder

Oksekød, jordnøddesmør, salat, blomkål og hvedebrød er de rigeste kilder til cholin (fra 5831 mmol-kg) til oksekødlever til 968 mmol-kg for hvedebrød). Kartofler, druesaft, tomater, bananer og agurker er også gode kilder til cholin.