Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Sådan finder du perfekte skuldre på kort tid
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
resultat
Mere magt
Variabel bænkpress fra skuldrene hjælper dig med at få en perfekt fysisk form. Da du udvikler hver hånd separat, bliver begge sider af kroppen trænet jævnt - hvilket vil bidrage til at undgå muskel ubalance.
Bulletproof Torso
Denne øvelse er rettet mod skulderens rotatormanchetter - de vigtigste stabilisatorer i dine skulderled. Da skuldrene er de mest ustabile led i kroppen, vil disse øvelser hjælpe dig med at beskytte dig mod skader og give dig mulighed for at løfte mere vægt i øvelser på overkroppen.
Pumpede muskler
Dette øvelsesprogram indeholder en række øvelser, kaldet Yavorok komplekset, til ære for træneren af rumænske olympiske vægtløftere István Yavorek. Det udvikler dine skuldre fra fem vinkler, der fremskynder blodtilførslen af dine muskler, så din overkrop vil fremstå mere umiddelbart efter øvelserne..
Nøglen til succes
Hvor stærke er dine skuldre?
Denne klassiske militær presse styrker musklerne i de største arme, herunder deltoid muskler i rotator manchet af skulder og trapezius muskler, så det er en stor øvelse at vurdere styrken af dine skuldre.
Sid på bænken, dine fødder på gulvet, hent den hule tværstang lidt over bredden af skuldrene. (Brug forsikring). Hold ryggen lige, tryk krydset over hovedet, indtil dine hænder er helt retrettede, og sænk det derefter til brystet. Gør 10 gentagelser, hvile 60 sekunder, og tilføj derefter 4-9 kg og gentag tilgangen på 8 reps. Hvil igen, tilføj endnu 4 kg, følg den tredje tilgang denne gang fra 5 gentagelser. Fortsæt med at tilføje til 4-19 кг vægt - øge hvileperioderne fra 2 til 3 minutter - indtil du når den tyngste vægt, som du kan løfte 5 gange. Dette er den såkaldte 5-time maksimum.
Hold styr på dine fremskridt
Optag dit 5-timers maksimum. Følg derefter øvelsesplanen og tjek dine resultater om 2 uger.