Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Enkle hemmeligheder for stærke skuldre
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Slippe af med dine svagheder
Alternerende øvelser til presser og tryk, du vil finde sunde skuldre. Men for stramme eller svage muskler, der omgiver dine skulderblade, kan forværre dit resultat i sådanne klassiske øvelser som hærbænkpressen. Du kan undgå dette problem ved at gøre følgende træningsprogram to gange om ugen.
Hæve din arm med håndvægte
Ligge på bænken, tag håndvægten med et neutralt greb. Armen er fastgjort til kroppen. Klem håndvægten op til loftet og trække knivene så højt som muligt ud af bænken. Sænk din hånd Følg fremgangsmåden fra 12-15 gentagelser med hver hånd, følg derefter den anden tilgang, denne gang hæver din arm op og tilbage i en vinkel på omkring 105 grader. (Din biceps skal være på ørens niveau).
Frontlifte af håndvægte
Hold håndvægten på siden af kroppen med din håndflade indad. Sænk scapulaen, løft dumbbell foran dig, udfør den buede bevægelse, indtil den er overhead. (Bøj ikke fremad). Drej derefter hånden, så din håndflade ser fremad og sænker den til sin oprindelige position. Fuldfør tilgangen med den ene hånd, og gentag den anden. Gør 2 sæt 6-8 reps.
Omvendt strimler på ujævne stænger
Tag fat i bjælkernes parallelle stænger og klat op på de lige arme, albuerne er lukket. Uden at ændre hændernes position, sænk dine skuldre ned for at hæve kroppen lidt. (Med andre ord, skubbe dine skuldre ned, ikke opad). Pause, gå tilbage til startpositionen og gentag. For denne øvelse skal du lave 2 sæt 10-12 reps.
Dine muskler er i bevægelse
А. Anterior cog muskel
Ved at løfte armen med håndvægte i to vinkler træner du den øverste og nederste del af denne muskel, der ligger på siden af dine skulderblade og overlårene.
В. Rhomboid muskler
De rhomboide store og små muskler begynder ved rygsøjlen og fastgøres til den mediale kant af scapulaen. Når disse muskler er aktiveret, skærer eller trækker de dine skulderblade tilbage.
С. Den nedre del af trapezius muskelen
Denne midterste muskel hjælper med at stabilisere dine skulderblade. Bagspring styrker både den nedre del af trapezius muskel og den fremre tandmuskel.
