Proteinkost til at tage muskelmasse på

Målet med enhver diæt til at opbygge muskelmasse er ikke at forbrænde ekstra kalorier (træning hjælper med dette), men at bruge fødevarer rationelt til at danne en smuk kropsaflastning. Og enhver atlet kan sige, at uden tilstrækkeligt protein er muskelvækst umulig, ligesom det er umuligt at bygge et hus uden byggematerialer.

Protein er altså det primære materiale for muskler. Det er ikke uden grund, at bodybuildere så flittigt fokuserer på proteindrikke og sætter deres lid til dem med hensyn til at øge muskelvolumen. Men man kan ikke blive mæt bare med speciel ernæring. Og man behøver ikke at være læge for at forstå, at kroppen har brug for ordentlig ernæring.

En proteindiæt til at opbygge muskelmasse er præcis den slags ernæring, der tilfredsstiller atletens behov for proteiner maksimalt, men samtidig ikke udelukker fedtstoffer og kulhydrater fra kosten, som er lige så nødvendige for kroppen. Det er blot, at mængden af protein i kosten i dette tilfælde overstiger mængden af fedtstoffer og kulhydrater betydeligt.

Hvad er fordelen ved en proteinrig kost? Det giver dig ikke kun mulighed for at opbygge muskelmasse, men også for at udtørre din krop lidt (forbrænde eksisterende fedt). Samtidig forbrændes fedt ikke kun på grund af intensiv træning.

Sagen er, at protein fordøjes i kroppen over ret lang tid, hvilket betyder, at det kræver mere energi. Proteinreserverne genopfyldes konstant under kosten, hvilket betyder, at energiforbruget sandsynligvis ikke vil påvirke dem, især hvis du spiser ofte (mindst 6 gange om dagen). Men fedtlaget vil gradvist blive fortæret. Derfor kan denne diæt med succes bruges til både vægttab og muskelopbygning.

I det første tilfælde involverer fraktioneret ernæring at spise små portioner. Det vigtigste er, at en person ikke føler sig sulten, og overdreven mæthedsfornemmelse er upassende her.

Hvis vi taler om at opbygge muskelmasse, bør portionerne gradvist øges, så atleten føler sig mæt efter at have spist. Men ikke på grund af kalorierig mad, men på grund af det høje indhold af proteinprodukter i den. Samtidig er det ikke nødvendigt at udelukke kalorierig mad helt fra kosten, det er nok blot at begrænse dens forbrug.

Hvad angår forholdet mellem proteiner og andre komponenter, bør førstnævnte udgøre omkring 70% af kosten, mens fedt og kulhydrater ikke må udgøre mere end 30% af kosten. Kravene til drikkevand er ikke så strenge, men der bør stadig drikkes mindst 2,5 liter om dagen. Vi taler om rent vand uden gas og sukker, som er udelukket fra en proteinrig kost.

I betragtning af at protein udgør en stor del af kosten, vil jeg gerne vide, hvad man præcist kan spise på en proteinkur, og hvad man bør undgå. Følgende betragtes som sunde med hensyn til det rige proteinindhold:

• kogte og rå æg (helst æggehvider),
• fedtfattig surmælksost,
• valle,
• kogt kyllinge- eller kalkunkød, hvorfra skindet er fjernet,
• blæksprutte og saltvandsfisk med lavt fedtindhold,
• nødder og bælgfrugter.

Indtil kl. 16.00 bør disse produkter udgøre 70% af kosten, og om aftenen kan de erstatte andre fødevarer.

Det anbefales at få fedt og kulhydrater ikke fra brød, bagværk og slik, men fra følgende produkter:

• kefir, ryazhenka, surmælk, naturlig yoghurt uden sukker, som kan laves selv derhjemme,
• grød (de bedste er letfordøjelig boghvede og havregryn, men de bør koges uden fedt, salt eller sukker),
• grøntsager (med undtagelse af kartofler, som fremmer fedtvækst),
• usødede frugtsorter (med undtagelse af kalorierige pærer, bananer og druer).

Grundlæggende krav til en proteinrig kost:

• Du bør ikke tillade lange pauser mellem måltiderne og spise uregelmæssigt.
• Al mad tilberedes uden sukker og salt, så i de første uger er sådan en kost svær at tolerere. Men med tiden vænner kroppen sig til andre smagsoplevelser, og maden begynder at virke mere appetitlig.
• De primære metoder til tilberedning af mad er kogning, dampning og bagning i folie. Sidstnævnte gælder kun for grøntsager og frugter.
• Vegetabilske olier foretrækkes blandt fedtstoffer. Højst 30-40 g olivenolie kan bruges om dagen til at dresse salater og andre retter. Men retterne vil stadig smage bedre, hvis du tilsætter hjemmelavet yoghurt til dem.
• Det anbefales at udelukke brød og kager, pasta, slik og konfekture, honning, smør og søde drikkevarer fra kosten under diæten. Protein bør komme fra kød, ikke fra pølser, som indeholder meget fedt. Af samme grund anbefales det ikke at lade sig rive med af hård ost, fordi dens fedtindhold nogle gange når op på smørrets fedtindhold.
• Hvis målet med diæten er at opbygge muskelmasse, bør det daglige kalorieindtag ikke være mindre end 2800 kcal. Samtidig bør mængden af forbrugte kalorier gradvist øges, men ikke mere end 300 kcal om dagen.
• 2/3 af den daglige kost bør indtages om morgenen og eftermiddagen.
• Det er bedre at træne om eftermiddagen. 2 timer før træning anbefales det at spise proteinet fra 1 æg (eller et helt æg) med en lille portion grød, og efter aktiv træning genopfylde dine kræfter med en proteindrik eller en hjemmelavet cocktail af valle og frugt eller bær.
• Aftensmad, som bør indtages tidligst 2 timer efter fysisk aktivitet, bør udelukkende bestå af proteinrige fødevarer.
• Selvom proteindiæten betragtes som en komplet diæt, har den stadig visse begrænsninger, der kan påvirke atletens helbred negativt, hvis den bruges i mere end 1 måned.
• Efter du er færdig med diæten, kan du vende tilbage til din tidligere diæt. Men du skal gøre det gradvist. Først vender vi tilbage til menuen med brød og pasta, efter 5-7 dage - søde grøntsager og kartofler, og efter 2,5-3 uger kan du gradvist spise "konfekt" og stegt mad.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]