Stærke mavemuskler? Det er nemt!

Crunches er den mest populære maveøvelse af én grund: alle kan lave dem. Men det betyder ikke, at de er de mest effektive. Tænk over det, ville du hellere lave en øvelse, som husmødre laver, eller som en olympisk atlet?

Begynd at lave hængende benløft. Betragt denne øvelse som guldstandarden for alle maveøvelser, ligesom pull-ups er for ryggen. Selvom de fleste atleter sandsynligvis aldrig bliver trætte af crunches, har de lavet variationer af hængende benløft i årtier. Denne øvelse udføres sådan her: Du hænger fra en stang og løfter dine ben op til brystet. Det virker som om, det er for svært. At gøre det korrekt kræver styrke, udholdenhed og fleksibilitet (dine mavemuskler, ryg og hofter) samt et stærkt greb.

Men lad dig ikke skræmme af det. Vi har lavet en 5-trins plan, der hjælper dig med at høste fordelene ved den bedste maveøvelse nogensinde. Her er hemmeligheden: processen med at udvikle styrken og fleksibiliteten til at udføre denne øvelse er næsten lige så effektiv som selve øvelsen. Følg vores plan, og du vil snart se, hvorfor de fyre med de bedste mavemuskler i fitnesscentret altid er de eneste, der laver hængende benløft.

Test din styrke

Tæl hvor mange gange du kan løfte dine ben, mens du hænger på stangen med perfekt form. Hvis du kan gøre det mindst én gang, så følg instruktionerne og gå videre til de næste trin. Hvis du kan lave mere end ét løft, så spring til trin 5.

Hængende benløft

Hæng fra en pull-up bar med et overhåndsgreb og dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj samtidig dine ben, løft dine knæ mod brystet, og bøj i taljen, som om du løfter dine hofter mod brystet. Hold en pause et sekund, når forsiden af dine lår rører dit bryst, sænk derefter dine ben og gentag.

• 3 mest almindelige fejl
  • Udfør ryk (ved hjælp af kroppens momentum). Prøv at se lige frem hele tiden - dette vil holde kroppen i den korrekte position.
  • Du skal blot bøje og løfte dine ben. Forestil dig i stedet, at du har dine ben under dig.
  • Læn dig tilbage. Dine skuldre skal forblive i samme position eller læne dig let fremad.

Skab en blød støtte til dine hænder

Som navnet på øvelsen antyder, involverer hængende benløft at hænge fra en stang.

Beregn hvor længe du kan gøre dette, grib fat i stangen med et overhåndsgreb og hold fast så længe som muligt. Hvis du kan holde fast i mindst 30 sekunder, gå videre til trin 3. Hvis ikke, så læg en blød klud under dine hænder (som vist på billedet nedenfor). På denne måde sikrer du, at et svagt greb ikke begrænser dine gentagelser. Gør dette i slutningen af din almindelige træning 2 eller 3 gange om ugen i 6 uger. (Bemærk: Øvelser fra trin 2, 3 og 4 kan laves i samme træning).

Armpuder

Vikl et håndklæde om stangen, og grib den derefter med et overhåndsgreb. Hæng med strakte arme så længe som muligt. Hvil i 1 minut. Gentag derefter 2 gange. Prøv at hænge i mindst 5-10 sekunder med hver øvelse. Hvis du for eksempel kan hænge i 20 sekunder, så gå videre til den næste øvelse, og prøv at hænge i mindst 25 sekunder.

Forbedr din fleksibilitet

For at løfte dine ben op til brystet, skal du have en fleksibel lænd og hoftebøjere, musklerne øverst på forsiden af dine lår. Når de er stramme, mister disse muskler bevægelsesfrihed og evnen til at generere kraft. Test din fleksibilitet med denne enkle øvelse: Stå med ryggen mod en væg, fødderne cirka 30 cm væk fra væggen. Sørg for, at din lænd, skuldre og hofter er fladt mod væggen, og skub derefter din hånd ind i folden mellem din lænd og væggen. Hvis du kun kan få et par fingre ind, skal du springe til trin 4. Hvis du nemt kan få hele din hånd ind, har du et problem med fleksibiliteten. For at hjælpe kan du udføre overhead lunges 5 eller 6 gange om ugen, enten før din træning eller på hviledage.

Omvendte lunges med løfteøvelser over vægtstangen

Hold en let vægtstang eller gymnastikstav med et overhåndsgreb, der er dobbelt så bredt som dine skuldre. Løft vægtstangen over hovedet med strakte arme, træd venstre ben tilbage, og squat, indtil højre ben er bøjet i en 90-graders vinkel. Gå tilbage til startpositionen og gentag, denne gang træd højre ben tilbage. Det er én gentagelse. Lav 2 sæt af 12 til 20 gentagelser, med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Udvikl din styrke

Nøglen er at lave øvelser, der styrker dine mavemuskler og hoftebøjere sammen uden at belaste din ryg. Brug 6-ugers træningsplanen nedenfor til at forberede dig til benløft. Når du kan udføre mindst én gentagelse med perfekt form, skal du gå videre til trin #5.

Sænk benene, mens du ligger på ryggen

Lig på ryggen med let bøjede ben, vinkelret på gulvet. Pres ryggen mod gulvet og undgå at bøje lænden. Hold ryggen i denne position, og sænk benene (dette bør tage 3-5 sekunder). Når du når det laveste punkt, hvor du kan holde ryggen ret, løft benene igen. Prøv at sænke benene længere ned med hver ny gentagelse.

Hængende benløft

Hæng fra en pull-up bar eller brug et lodret stativ til at løfte dine knæ. (Lad ikke din ryg presse mod den bløde støtte.) Løft dit højre ben. Hold din torso stabil (læn dig ikke fremad), og løft ikke dit venstre ben. Når dit højre ben er så højt som muligt, hold en pause et sekund, og sænk derefter dit ben tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Dette tæller som én gentagelse.

Uge 1 og 2: Udfør kun øvelsen for det nederste ben 3 dage om ugen. Udfør 2 sæt af 6 til 10 gentagelser, med 30 sekunders hvile mellem sættene.

Uge 3 og 4: Lav begge øvelser 2 gange om ugen. Lav 2 sæt med 10 gentagelser af bensænkningsøvelsen. Lav derefter 2 sæt med 6-8 gentagelser af hængende hævning med ét ben. Hvil 30 sekunder efter hvert sæt.

Uge 5 og 6: Udfør 1 sæt med 8-12 gentagelser af hver øvelse, hvil 30 sekunder, og gentag derefter 2 sæt af hver øvelse.

Forbedr din udholdenhed

Udfør så mange hængende benløft som muligt, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Dette tæller som ét sæt. Udfør 2-3 sæt – hvil 60-90 sekunder efter hvert – 2 eller 3 gange om ugen. Hvil ikke mere end 5 sekunder mellem gentagelserne hver uge, indtil du kan udføre 10 gentagelser uden hvile. Derefter vil du være i stand til at udføre øvelsen nedenfor.

Hængende stammebøjning

Denne øvelse udføres som et almindeligt hængende benløft, bortset fra at du ikke skal bøje dine ben, når du løfter dem op. I den øverste position skal dine fødder næsten røre den stang, du hænger fra. Start med to sæt af 4-6 gentagelser – med 90 sekunders hvile mellem sættene – og øg antallet af gentagelser, efterhånden som din kondition forbedres.

Hængende benløft

Start med at lave hængende benløft. Hold en pause øverst og roter din underkrop til venstre, hvor du vipper din højre hofte mod din højre armhule, og gentag derefter på den anden side. Før dine ben tilbage til midterpositionen, og sænk dem derefter. Antallet af sæt og gentagelser er det samme som i den forrige øvelse.