Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Armbøjninger for at opbygge muskelmasse
Sidst revideret: 04.07.2025
5 variationer af armbøjninger, du kan lave hvor som helst
Husker du dengang du var i gymnastiktime, og læreren fik dig til at falde ned på gulvet og lave 20 armbøjninger? Du troede sikkert, at han var en sadist og en tyran, og du svor, at du aldrig ville lave en armbøjning igen, når du endelig var kommet af med ham. Men tænk dig om igen. Armbøjninger er en af de mest bekvemme måder at opbygge dine brystmuskler på, for ikke at nævne dine skuldre, arme og øvre ryg. Her er 5 armbøjningsvariationer, du kan lave hvor som helst og når som helst. Plus, du støder måske på din gamle lærer en dag. Du vil ikke have, at han gør grin med dine tynde arme, vel?
Dit mål: 10-15 gentagelser af hver øvelse. Fokus på teknik: ret ryg, mave og balde trukket ind, kontinuerlig bevægelse og fuld strækning af armene.
- Standard armbøjning: Lig på maven med hænderne i skulderbreddes afstand og fingrene pegende fremad. Pres dig selv op på strakte arme, mens du hviler din vægt på dine håndflader og tæer. Sænk dig ned og gentag. For at fremhæve dit bryst skal du placere dine hænder bredere end skulderbreddes afstand; for at fremhæve din ryg og triceps skal du føre dine hænder let fra hinanden, så din tommelfinger og pegefinger rører hinanden.
- Skrå armbøjninger: Stå med ansigtet mod en væg cirka 70-100 cm væk, med armene lige foran dig. Placer håndfladerne på væggen. Sænk langsomt brystet mod væggen, mens du holder benene og ryggen ret.
- Armstrækninger med fødderne på stolen: Støt din kropsvægt med hænderne, og placer begge fødder bag dig på en bænk eller stol. Lås knæene, hold ryggen ret, sænk brystet mod gulvet og armstrækninger. Gentag.
- Stolsnedsænkninger: Placer to bænke eller to stole med sæder i samme højde, skulderbredde fra hinanden. Knæl ned, placer dine hænder på sæderne, og stræk dine ben bag dig for at fordele din vægt jævnt mellem dine hænder og fødder. Sænk din overkrop under sædeniveauet, så lavt som muligt uden at føle smerte. Hold i et sekund, og rejs dig derefter til startpositionen. Gentag.
- Knæ-armstrækninger: (Dette er en udfordrende øvelse. Varm dine muskler op og fokuser først på teknikken.) Hold ryggen ret, hvil din vægt på dine knæ og håndflader. Hold dine arme strakte og i skulderbreddes afstand. Sænk langsomt din overkrop mod gulvet, mens du holder din torso ret. Løft dig tilbage til startpositionen og gentag.