Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Omfattende øvelser fra den rumænske træner Istvan Javorek
Sidst revideret: 04.07.2025
Den rumænske vægtløftningstræner Istvan Javoreks håndvægtsøvelser styrker hele kroppen og fremskynder stofskiftet betydeligt. Han skabte dem for at træne rumænske olympiske mestre, men du kan også nyde resultaterne: mere muskelmasse, mindre fedt og smukke sixpacks.
Øvelse
Udfør et hvilket som helst af cirklerne 3 gange om ugen. For kreds 1, udfør 6 gentagelser af hver øvelse og gå videre til den næste øvelse uden hvile. For kreds 2, udfør 3 gentagelser af hver øvelse og gå videre til den næste øvelse uden hvile, i alt 3 komplette cirkler. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du øge antallet af cirkler.
Program
- Lodrette rækker med håndvægte
- Snatch med pull-up
- Squatpres
- Bøjede rækker
- Snatch med pull-up
Teknik
Håndvægtsroning: Stå med let bøjede knæ, hold håndvægtene i hænderne og armene lige foran dig. I denne position vil dine albuer være let udadvendte, og dine skuldre vil være let nede. Se lige frem, dit bryst vil være løftet, din ryg vil være lige, og dine mavemuskler vil være spændte. Bøj dine arme mod din nakke, med håndvægtene vendt mod hinanden. Dine albuer skal være direkte i ørehøjde. Stå på tæerne i øverste position. Vend tilbage til startpositionen.
Snatch Pulldown: Stå med håndvægte i hænderne. Indtag den samme position som ved den opretstående roning, men læn dig fremad, så håndvægtene er i knæhøjde. Hold hoved og nakke lige. Dette er startpositionen. Løft nu håndvægtene op, som du gjorde ved den opretstående roning, men stop ikke øverst; drej i stedet dit håndled for at løfte håndvægtene over hovedet med armene strakt ud. Du skal være på tæerne, mens du gør dette. Gå tilbage til startpositionen.
Squat Press: Stå ret op, før håndvægtene op på skuldrene med håndfladerne vendt fremad. Hold denne position med hovedet vendt fremad, og lav en fuld squat med lårene parallelle med gulvet. Når du rejser dig, løft håndvægtene over hovedet med armene helt udstrakte. På dette tidspunkt skal du være på tæerne. Gå tilbage til startpositionen.
Bent-over rows: Stående stilling med håndvægte. Stræk armene ud foran dig. Bøj let i knæene og bøj i taljen, så din krop er i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet. Når din kropsvægt er fokuseret på dine hæle, er dette startpositionen. Uden at ændre position - uden at dreje din krop - bøj dine arme, før håndvægtene skarpt op til dine armhuler. Vend langsomt tilbage til startpositionen.