Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Grundlæggende mavemuskeløvelser
Sidst revideret: 08.07.2025
De fleste mænd prøver at opbygge mavemuskler med crunches og benløft, simple øvelser der styrker mavemusklerne. Men for at undgå skader og for at lægge særlig vægt på mavemusklerne, skal du også styrke resten af musklerne, der omgiver mavemusklerne og lænden. Det er det, disse ukonventionelle øvelser er designet til at gøre.
Høj blokering
Med sine diagonale bevægelser vil denne øvelse give dig god kondition. Styrkelse af dine kernemuskler forbedrer koordinationen, når den modsatte skulder og hofte arbejder sammen – så denne øvelse hjælper med at beskytte din lænd i enhver øvelse, der kræver vridning af din torso.
Sådan gør du det:
- Fastgør kablet til en høj remskive og hold det med et overhåndsgreb, med hænderne vidt fra hinanden. Drej din højre side mod remskiven. Sænk dig ned på dit venstre knæ, med højre ben bøjet 90 grader.
- Træk kablet diagonalt nedad hen over kroppen. Drej ikke kroppen, mens du udfører denne bevægelse.
- Løft din højre arm fremad, som om du skubber kablet væk fra din torso. Før derefter din arm tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser. Drej din venstre side mod blokken. Udfør 3 sæt på hver side.
Knælende armpres
Denne øvelse vil lære din krop at modstå rotationskraft, og modstand er en af hovedfunktionerne i din core. Denne øvelse er ideel til folk, der dyrker sportsgrene, der kræver konstante rotationsbevægelser, såsom golf, tennis og baseball.
Sådan udføres øvelsen:
- Fastgør kablet i hoftehøjde til en crossover-maskine, og sid på knæet på højre side af kablet.
- Grib fat i D-håndtaget med begge hænder, armene presset mod brystet. Stræk armene ud, hold dem i denne position i 15 sekunder, og pres derefter armene mod brystet igen. Udfør denne øvelse 2-3 gange, og drej derefter mod blokken med venstre side. Gentag 2-3 gange mere.
Foroverbøjede hop med elastik
Ved at strække dine benmuskler stabiliserer du din rygsøjle og styrker dine lårmuskler.
Sådan udføres øvelsen:
- Fastgør modstandsbåndet til toppen af et power rack eller en pull-up bar, og sørg for at løkken er nedenunder. Gå i en startposition for armbøjninger (hold din torso lige fra dine skuldre til dine fødder), og placer dine fødder i modstandsbåndets løkke, så de er fri af gulvet.
- Bøj i taljen og træk knæene ind under dig. Dine hofter skal være under, og din ryg skal være lige. Gå tilbage til startpositionen; lav 3 sæt med 8-10 gentagelser.