Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Læg vægt på dine triceps
Sidst revideret: 08.07.2025
Du ved sikkert, at dine triceps fylder mere på din arm end dine biceps, men de fleste mænd giver dem stadig mindre opmærksomhed. Sådan løser du det: Brug øvelser som armbøjninger og maveøvelser til at styrke dine arme. Disse variationer vil hjælpe dig med at opbygge stærke triceps.
- Triceps-armstrækninger
Udvikler styrke, udholdenhed og balance
Placer en stor medicinbold på gulvet og indtag en armbøjningsposition med bolden under brystet. Skub kraftigt op, løft dine hænder fra gulvet og "land" dem på bolden. Stræk dine arme. Udfør armbøjninger med dine hænder på bolden, sænk derefter dine hænder ned på gulvet og gentag. Prøv at gennemføre 3 sæt af 8-12 gentagelser.
- Liggende triceps-extensions med strakte ben
Grib fat i kabelhåndtaget på den lave remskive med begge hænder med et underhåndsgreb, og læg dig ned på stabiliseringskuglen med din balde og lænd hvilende på bolden. Dine ben skal være lige og pege væk fra remskiven. Stræk dine arme over hovedet. Uden at ændre din albueposition eller kropsvinkel, bøj dine arme for at sænke håndtaget ned til dine skuldre. Gentag bevægelsen i omvendt rækkefølge. Udfør 3 sæt med 12 gentagelser.
Bonusøvelse til at styrke dine armmuskler!
Lav den sidste øvelse i din biceps-træning til en barbell curl. Brug lette vægte og arbejd med 50% af din maks. Lav 8-12 gentagelser. Fokuser på at sænke stangen ved kun at bruge dine triceps, som f.eks. et triceps pressdown. Dette vil skabe en neuromuskulær forbindelse mellem dine biceps og triceps og forberede dine triceps til handling.
Dine muskler i bevægelse
A. Langt hoved
Denne muskel, som er placeret på bagsiden af din arm, er fundamentet for triceps. Overhead curls, hvor dine hænder er i ørehøjde, træner triceps' lange hoved.
B. Lateralt hoved
Øvelser som dips, hvor dine hænder er bag din krop, er bedst rettet mod det laterale hoved, som er placeret på ydersiden af dine overarme.
C. Medialhoved
Denne lille muskel er placeret mellem det lange og det laterale hoved. Liggende triceps-ekstensioner med strakte ben træner alle tre hoveder.
[ 1 ]