Bænkpres: Stærkest, stærkest, stærkest

Brug en bænk

• Progressive resultater: Stærke

Øvelser bør varieres, men der er grænser for alting. Hvis du prøver komplekse øvelser, før du mestrer det grundlæggende, vil du simpelthen kollapse på gulvet. Vi har designet et 6-ugers træningsprogram til dig, der sikrer, at du gør jævne fremskridt.

Du vil gå fra traditionelle, simple øvelser til mere komplekse – og mere effektive – bænkpres. Resultatet: Du vil bekæmpe kedsomhed og forbedre dine fysiske evner. Når du laver styrkeøvelser, skal du bruge vægte, der giver dig mulighed for at udføre sættet med perfekt form. Fra den anden uge skal du lave to øvelser. Lav denne rutine en eller to gange om ugen.

• Uge 1 og 2: Armstrækninger

Lav tre sæt armbøjninger til muskelsvaghed. Dette vil forberede din rotatorcuff til tungere arbejde. Lig på maven med hænderne nær skuldrene. Spænd dine mave- og glutealmuskler og lav en armbøjning. Sænk din krop, indtil dit bryst let rører gulvet.

• Uge 2 og 3: Bænkpres

Fortsæt med at lave armbøjninger i den anden uge, men tilføj også følgende øvelse. Lav 3 sæt med 12 gentagelser for at styrke dine brystmuskler. Lig på ryggen på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Løft stangen op af stativet med et overhåndsgreb (håndfladerne opad), med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt stangen ned til brystet. Hold en pause, og pres derefter vægten op igen, indtil dine arme er helt strakte.

• Uge tre og fire: Progression i håndvægtsbænkpres

Fortsæt med at udføre bænkpres med vægtstang i løbet af uge tre, og tilføj følgende progression for at stabilisere dine arme, øge din bevægelsesfrihed og balancere styrken på hver side af din krop. Udfør 3 sæt med 12 gentagelser. Læg dig med ansigtet nedad på en bænk, og hold håndvægtene tæt på brystet. Pres håndvægtene lige op, sænk dem, og gentag. Skift rækkefølge: Denne gang starter du øvelsen med begge håndvægte over hovedet. Sænk den ene håndvægt ned til brystet, og pres den op. Gentag med den anden arm. Variation med én håndvægt: Hold den ene håndvægt over hovedet, og placer din anden hånd på låret. Spænd dine mavemuskler, mens du sænker og løfter håndvægten med den ene arm. Efter 12 gentagelser skal du skifte håndvægten til den anden hånd og gentage.

• Uge 4 og 5: Balance-armstrækningsprogression

Kombiner armbøjningsrutinen med håndvægtsrutinen i uge fire for at styrke din bryst- og coremuskulatur. Udfør øvelserne indtil muskelsvigt, men stop i første sæt med 1-2 gentagelser før muskelsvigt for at være på den sikre side. Start med armbøjninger på et balancebræt. Placer derefter dine skinneben på en stabiliseringsbold med hænderne i gulvet. Sænk din krop, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel. Gå til sidst videre til armbøjninger på stabiliseringsbolden. Placer dine tæer i gulvet med hænderne på bolden, direkte under dine skuldre. Bøj dine arme, indtil dit bryst rører bolden, og skub derefter op igen.

• Uge 5 og 6: Progression i brystpres med stabilitetsbolde

Fortsæt balance-armstrækningsrutinen og tilføj træningsboldpres. Brug samme progression som ved bænkpres med håndvægte. Du vil accelerere de neuromuskulære processer, der vil forbedre den samlede udvikling af brystmusklerne. Læg dig ned på ryggen på træningsbolden. Spænd dine mave- og baldemuskler, din krop skal have form som en planke. Pres håndvægtene over hovedet. Hold denne position, og sænk derefter langsomt håndvægtene ned. Skift øvelsen med samme teknik som ved alternerende bænkpres, og udfør derefter ensidige bænkpres.