Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Yoga, tai chi, gang og løb kan være de bedste øvelser mod søvnløshed
Sidst revideret: 27.07.2025
Yoga, tai chi, gåture og jogging kan være de bedste former for fysisk aktivitet til at forbedre søvnkvaliteten og lindre symptomer på søvnløshed, ifølge en sammenlignende analyse af samlede data offentliggjort i onlinetidsskriftet BMJ Evidence Based Medicine.
Resultaterne understøtter effektiviteten af motion som en primær behandlingsstrategi for søvnforstyrrelser, bemærker forskerne.
Søvnløshed, der er karakteriseret ved vanskeligheder med at falde i søvn og blive ved med at sove samt tidlige opvågninger, rammer 4-22 % af befolkningen og er forbundet med en øget risiko for forskellige psykiske og fysiske sygdomme, herunder demens og hjerte-kar-sygdomme.
Medicin, der anvendes til behandling af søvnløshed, kan forårsage bivirkninger, og kognitiv adfærdsterapi (CBT), selvom den er effektiv, er ikke altid tilgængelig på grund af mangel på uddannede fagfolk, forklarer forfatterne.
En voksende mængde beviser understøtter fordelene ved motion, men nuværende retningslinjer specificerer ikke, hvilke typer aktivitet der er mest gavnlige. For at udfylde dette hul i viden og hjælpe patienter med at vælge den rigtige type aktivitet til at bekæmpe søvnløshed, udførte forskerne en metaanalyse.
De analyserede databaser og identificerede 22 randomiserede kliniske forsøg med 1.348 personer og 13 forskellige behandlingsmetoder for søvnløshed, hvoraf syv var træningsbaserede: yoga, tai chi, gang/jogging, aerob træning og styrketræning, kun styrketræning, aerob træning kombineret med terapi og blandet aerob træning.
Programmerne varede fra 4 til 26 uger. Andre tilgange omfattede kognitiv adfærdsterapi, søvnhygiejne, Ayurveda, akupunktur/massage, ingen intervention eller standardbehandling.
Vigtigste resultater:
- Yoga øgede søvnvarigheden med næsten 2 timer, forbedrede søvneffektiviteten med 15% og reducerede vågentiden efter at være faldet i søvn med næsten en time.
- Gang og jogging resulterede i en signifikant reduktion i sværhedsgraden af søvnløshed med næsten 10 point.
- Tai Chi forbedrede søvnkvaliteten, øgede søvnvarigheden med mere end 50 minutter og reducerede indsøvntidspunktet med 25 minutter. Denne aktivitet viste de bedste resultater af alle interventioner, og virkningerne blev opretholdt i op til to år.
Forskere mener, at yoga, med sin vægt på kropsbevidsthed og vejrtrækning, kan reducere angst og depression, der forstyrrer søvnen. Tai Chi fremmer afslapning, reducerer aktiviteten i det sympatiske nervesystem og fremmer følelsesmæssig regulering. Gang og løb kan forbedre søvnen ved at øge energiforbruget, regulere kortisol, øge melatoninproduktionen og uddybe den dybe søvn.
Selvom de fleste studier havde metodologiske mangler, konkluderer forfatterne:
"Resultaterne fremhæver det terapeutiske potentiale ved motion i behandlingen af søvnløshed og gør det muligt at betragte det som en komplet behandlingsmetode snarere end blot et supplement."
De bemærker også, at forskellige typer motion kan have forskellige effekter på individuelle søvnløshedssymptomer, og dette kræver yderligere undersøgelse.