Slankeøvelser for begyndere

Har du besluttet dig for at tabe dig og ønsker at denne proces skal være mere intens? Så skal du vide, hvilke vægttabsøvelser for begyndere i kampen mod overdrevne fedtreserver, der bør udføres.

Når alt kommer til alt, er korrekt ernæring alene i de fleste tilfælde ikke nok til at "opløse" overskydende fedtvæv, der har samlet sig forskellige steder...

[ 1 ]

Et sæt øvelser til vægttab

Sættet med øvelser til vægttab for begyndere inkluderer øvelser til vægttab af mave, talje, hofter, balder samt ben og arme. Selvom regelmæssig belastning af alle muskelgrupper - uanset hvor du har "aflejringer" af subkutant eller visceralt fedt - som praksis viser, hjælper med at tabe overskydende vægt. Det vigtigste er at forbrænde kalorier.

• Øvelse #1

Udgangsposition: stående lige, fødderne let fra hinanden, hænderne på taljen. Squats udføres med vægt på hele foden og uden at læne kroppen fremad (dvs. med ret ryg og skuldre). Prøv at squatte så lavt som muligt. Antal gentagelser - 10. I starten kan du holde fast i noget med én hånd, men senere skal du lave denne vægttabsøvelse for begyndere uden støtte, og efterhånden som du øver dig, øge antallet af squats til 20-25.

• Øvelse #2

Udgangsposition: Sid på gulvet med strakte ben; stræk armene let tilbage og hvil på håndfladerne. Læn kroppen let tilbage, og overfør noget af vægten til armene (biceps og brystmusklerne i siden er spændte), løft derefter højre og venstre ben (skiftevis), bøj i knæet og bring dem så tæt på brystet som muligt. Gentag mindst 10-12 gange.

• Øvelse #3

Udgangsposition: siddende på gulvet, benene strakt, armene lige strakt fremad. Løft skiftevis balderne, bevæg dig fremad (5-6 "trin") og vend tilbage. Øvelsen udføres 5 gange.

• Øvelse #4

Lig på ryggen, benene strakte, armene lige langs kroppen. Løft begge ben fra gulvet på samme tid (uden at bruge hænderne). Hold benene hævet i 5 sekunder (alle musklerne under taljen er spændte, primært mavemusklerne) og sænk dem langsomt ned på gulvet. Antal gentagelser - 8-10.

• Øvelse #5

Startpositionen ligner den foregående øvelse. Bøj begge ben i knæene, løft dem og udfør bevægelser, der simulerer cykling, i 25-30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og "pedalér" yderligere 4-5 gange med intervaller på 10-15 sekunder.

• Øvelse #6

Lig på ryggen, benene strakte, hænderne bag hovedet. Placer fødderne i skulderbreddes afstand og bøj dem i knæene; løft hoved og skulderblade fra gulvet, og løft samtidig dit venstre ben bøjet i knæet, og rør dit venstre knæ med albuen på din højre arm (drej kroppen til venstre). Gå tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre arm, drej til højre og rør dit højre knæ med albuen. Gentag 6-8 gange i begge retninger.

• Øvelse #7

Lig på din højre side med strakte ben, hovedet hvilende på din strakte højre arm strakt mod gulvet, venstre arm hvilende på din talje. Du skal jævnt hæve og sænke dit venstre ben 10-12 gange. Løft dit ben - ånd ind, sænk - ånd ud. Derefter skal du vende dig om på din venstre side og gøre det samme med dit højre ben.

Yoga til vægttab for begyndere

Alle øvelser som yoga tilbyder til vægttab (øvelser for begyndere) anbefales at starte med maveånding - især nyttigt for fedtaflejringer i bughinden og underlivet.

Du kan trække vejret med maven både stående og liggende på ryggen. Placer derfor din højre håndflade på brystet (øverst på brystbenet), placer din venstre håndflade på maven (lige under navlen); træk vejret dybt ind gennem næsen, så hånden, der ligger på den, løfter sig langs mavevæggen, og håndfladen forbliver ubevægelig på brystet.

Når det simpelthen er umuligt at indånde mere luft, begynder en meget langsom udånding (gennem næsen): du skal udånde al luften - så bughinden synker så lavt som muligt (samtidig skal du spænde mavemusklerne kraftigt, som om du "klemmer" resten af den luft, du har taget ind, ud). Det anbefales at udføre øvelsen 5 gange først, derefter 10-15 gange.

Lad os gå videre til yoga asanas til vægttab, som bruges i hvert andet sæt øvelser til vægttab.

Trikonasana

Udgangsposition: stående, benene bredere end skulderbredde fra hinanden, armene strakt ud til begge sider. Når du indånder, læner du kroppen fremad, rører din venstre fod med din højre håndflade og løfter din udstrakte venstre arm op – vinkelret på gulvet. Drej samtidig hovedet og se på din løftede arm. Når du udånder, ret dig op og indtag udgangspositionen. Gentag det samme med din venstre arm. Lav øvelsen 5 gange med hver arm.

Pawanmuktasana

Denne vægttabsøvelse for begyndere udføres liggende på ryggen. Mens du indånder, bøj dit højre ben ved knæet, greb om skinnebenet med hænderne (hænderne i en "lås"), og træk forsiden af låret så tæt på maven som muligt. Løft dit hoved og skulderblade fra gulvet, og løft din overkrop. Samtidig skal du forsøge at røre spidsen af din næse med knæet på dit bøjede ben. Mens du udånder, vend langsomt tilbage til startpositionen. Gør det samme med dit venstre ben. Gentag øvelsen med hvert ben 5 gange.

I anden del af øvelsen skal bevægelser i samme rækkefølge udføres med begge ben på samme tid - 5 gentagelser. Og i tredje del griber hænderne ikke skinnebenet, men foden.

Bhujangasana

Lig på maven, benene strakt sammen, tæerne strakt ud; armene bøjede i albuerne (på siderne af brystet), håndfladerne vendt fremad. Mens du indånder, læn dig op ad dine håndflader og albuer, løft dit hoved og bryst op, bøj ryggen og kast hovedet tilbage. Mens du udånder, vend langsomt tilbage til startpositionen. I anden del, løft dit hoved og bryst og bøj ryggen, læn dig kun op ad dine håndflader, og stræk armene. Hold stillingen i 5-6 sekunder (hold vejret let). Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du udånder. Gentag 3-4 gange.

Den tredje del af asanaen: bøj begge ben i knæene; mens du indånder, læn dig op ad håndfladerne, løft den øverste del af kroppen fra gulvet, bøj ryggen og kast hovedet tilbage. Fæst stillingen så længe som muligt, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position, mens du udånder.

Dhanurasana

Denne vægttabsøvelse for begyndere udføres også liggende på maven. Du skal bøje dine ben i knæene og løfte dem let, mens du holder dem, og klamrer dig til dine ankler med hænderne. Når du indånder, skal du løfte brystet, strække din nakke op og tilbage, bøje ryggen og trække dine ben (hold dem med hænderne) ind til ryggen. Hold denne stilling i 10 sekunder, og slip derefter - når du udånder - dine hænder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange.

Med alle de forskellige diæter, der lover en slank figur igen, er det nødvendigt at tage hensyn til kroppens individuelle karakteristika (lipidmetabolisme og generel metabolisme). Nøglefaktoren i et mere aktivt forbrug af overskydende fedt og optimering af energiomkostninger er kroppens muskelsystems arbejde. Og eksperter råder begyndere til ikke at forsømme denne regel, men regelmæssigt at udføre vægttabsøvelser.