Træningsprogram med brug af en espander

Når det kommer til at opbygge muskler, foretrækker rigtige mænd at løfte jern- og læderbælter. Det er tid til at modbevise stereotyperne.

Du kan opnå de samme resultater med en almindelig expander. Er du i tvivl? Lad os se nærmere på det.

Fordele ved øvelser med en expander:

• Du vil blive stærkere.
• Du vil opbygge muskler.
• Du vil forbedre din kondition uden at løbe.
• Du vil forbedre dine sportslige præstationer (golf, basketball, baseball), samtidig med at du reducerer din risiko for skader.
• Træningen tager dig kun 30-40 minutter hver anden dag.
• Du kan træne hvor som helst og når som helst med træningsudstyr, der passer i din lomme.

Overraskende nok, hvis du udfører øvelserne med expanderen korrekt, vil du føle dig både stærk og svag på samme tid.

Det bliver ikke nemt. Bandet strækker sig ikke af sig selv. Du skal arbejde og arbejde hårdt. Hvis du er fuldstændig dedikeret, får du fantastiske resultater. En god øvelse er 30-sekunders bicep curls. Du vil se, hvad 60 gentagelser af 30 sekunder kan gøre. Klar? Lad os gå i gang.

Jeg trådte op på det 91 cm lange og 1,2 cm brede Super Resistance Band med begge fødder, greb fat i toppen af båndet med begge hænder (håndfladerne opad) og begyndte et sæt med 2 bicep curls per sekund i 30 sekunder. Modstanden føltes fin i starten, men ved 20-sekundersmærket var mine bevægelser langsomme og smertefulde. Træneren fik mig derefter til at lave 30 sekunders "speed extensions", som er triceps-pres udført i et stabilt tempo med et fleksibelt bånd uden at stoppe. Da jeg var færdig, var mine arme ømme, men jeg kunne også mærke, at de fyldtes op med styrke.

Denne fornemmelse kan forekomme i enhver muskelgruppe. Hvis du for eksempel står på det samme elastik, vikler det om din skulder eller trækker det over hovedet, kan du udføre fulde squats. Ved at klemme elastikket fast i en dør eller hægte det fast på et dørhåndtag eller en anden fast genstand, kan du udføre crunches i stående stilling.

Ud over styrkefordelene øger elastikøvelser den kardiovaskulære udholdenhed og fremskynder kalorieforbrændingen. For at bevise dette spændte min træner en pulsmåler på mig. Min puls overstiger normalt ikke 145 slag i minuttet under fysisk aktivitet, f.eks. når jeg cykler op ad et bjerg. Men efter blot 15 minutters elastikøvelser var min puls 144 slag i minuttet, og selv efter træningen var slut, fortsatte min puls med at stige til 154 slag i minuttet. Dette fænomen kaldes EPOC eller "overdreven iltforbrug efter træning". Dette er det fantastiske ved styrketræning - din krop kan forbrænde kalorier i op til 48 timer efter træningen. Det faktum, at elastikøvelser kan have samme effekt som traditionel vægttræning, er et bevis på deres værdi.

En anden fordel, jeg straks bemærkede, var, at båndet kan trækkes i alle retninger og samtidig skabe enhver modstand. Ligesom traditionelle kabler kan disse fleksible apparater bruges i ethvert plan og gentage bevægelser i tennis, golf, baseball eller endda svømning. Hvis du er kreativ nok, kan enhver grundlæggende sportsbevægelse gentages med et bånd.

Jeg startede det 8-ugers træningsprogram med stor entusiasme. Jeg løb og cyklede meget mindre. I stedet trænede jeg med et elastik hver dag. I starten havde jeg problemer med at gå op ad trappen efter træningen – mine ben rystede bogstaveligt talt – men med tiden fik jeg en ny følelse af styrke, som jeg aldrig havde oplevet før. Jeg følte, at jeg var meget stærkere.

Efter 2 måneder havde jeg taget 2,5 kg muskelmasse på. Jeg følte mig stærkere, når jeg løb, cyklede og hoppede.

Fitnesstrænere påpeger dog, at elastikøvelser ikke er den bedste måde at opbygge en masse muskelmasse på (klassiske øvelser med frie vægte er stadig bedre til dette formål). Jeg har dog fundet ud af, at det er en god mulighed for at vedligeholde og opbygge muskelmasse og forbedre udholdenhed, hvis du ikke har adgang til dit sædvanlige træningsudstyr. Faktisk er elastikøvelser en god tilføjelse til ethvert træningsprogram, selvom du allerede dyrker traditionel styrketræning.

Fitnesstrends kommer og går. Først var det fitball, så cardio kickboxing, og så medicinbolden året efter... Der kommer altid noget nyt, og folk går fra den ene dille til den næste uden at gøre fremskridt. Det er bedre at tænke på alle disse øvelser som forskellige værktøjer i én værktøjskasse. Brug ikke den samme hammer til alt. Brug i stedet de rigtige værktøjer til de rigtige øvelser.