Øvelser til at slanke maven

I menneskekroppen er de primære fedt"aflejringer" koncentreret i det subkutane væv og i bughulen og dens væg, det vil sige i maveregionen. Normalt ophober en voksen fedt på grund af en stigning i størrelsen af eksisterende fedtceller (adipocytter). Men med en overskydende mængde fedt i cellen igangsættes deres reproduktion, hvilket fører til en mangedobbelt stigning i antallet af fedtceller. De begynder at ophobe sig, herunder mellem organerne i bughulen (visceralt fedt), såvel som i kroppens nedre og øvre dele. Samtidig kan fedtlaget på maven hos overvægtige personer nå en tykkelse på 10, 15 eller endda 20 cm (til sammenligning: hvalrosser og sæler har en tykkelse af subkutant fedt på 5-10 cm). Vil vægttabsøvelser i maven hjælpe med at "ryste" overskydende fedt af?

Effektive øvelser til at tabe mavefedt

I princippet vil øvelser til hurtigt vægttab af maven - uden et system med korrekt afbalanceret ernæring - ikke give den ønskede effekt. Fordi fedtvæv ikke blot er et "lager" af ekstra kilo. Det opretholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et specielt produceret peptidhormon leptin, som udfører funktionen af "kontrol og revision" i energiudvekslingssystemet.

Men ikke alt er så håbløst. Triglycerider syntetiseres i fedtceller, som hovedsageligt udgør fedtvæv. Når triglycerider nedbrydes, modtager kroppen energi, og jo mere energi der bruges, jo flere triglycerider nedbrydes. Det vil sige, at øvelser til at tabe mavefedt er den samme intense fysiske aktivitet, der øger fedtforbruget. Det vigtigste er, at morgenøvelser til at tabe mavefedt ikke ledsages af morgenmad, frokost og aftensmad, som i deres kalorieindhold ville overstige den energi, der bruges på deres implementering...

Så hjemmeøvelser til at tabe mavefedt, som vægttabseksperter siger, bør udføres mindst tre gange om ugen. Fra starten af øvelserne udføres hver øvelse 8-10 gange, og når en person er kommet i gang med denne branche, bør alle øvelser til at tabe mavefedt derhjemme udføres mindst 20-25 gange hver.

Et standardsæt af øvelser til at tabe mavefedt omfatter udførelse af øvelser i forskellige positioner – stående, siddende og liggende. Følgende øvelser udføres i liggende stilling:

• Liggende på ryggen, ben og arme strakt, armene strakt langs kroppen. Uden at føre skuldrene fremad, mens du indånder, løft ryggen fra gulvet, løft dine strakte arme langs benene, sæt dig op og læn dig fremad, og prøv at nå dine tæer med hænderne. Mens du udånder, vend glat tilbage til den oprindelige position.
• Lig på ryggen, bøj benene i knæene, med fødderne næsten i skulderbreddes afstand. Placer hænderne bag hovedet, fingrene sammenflettet, albuerne ud til siderne. Indånding – løft hoved, skuldre og skulderblade fra gulvet (din hage skal ikke presses mod brystet), spænd dine mavemuskler. Hold denne stilling i 5-10 sekunder. Udånding – vend tilbage til liggende stilling.
• Liggende på ryggen, ben og arme strakt, armene strakt langs kroppen. Strakte ben hæves 30 grader i forhold til gulvets plan ved indånding, denne position holdes i fem sekunder, og den oprindelige position indtages ved udstigning.
• Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Mens du indånder, bøj dine knæ og udfør en bevægelse, der imiterer at cykle (30 sekunder tre gange med 5 sekunders pauser).
• Liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, armene strakt langs kroppen. Mens du indånder, løft bækkenet fra gulvet (med vægt på skulderbladsområdet på ryggen), så maven er på linje med knæene. Hold stillingen i 5-10 sekunder, og når du kommer ud, vender du langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Liggende på ryggen, benene bøjede i knæene, hænderne bag hovedet, albuerne ud til siderne. Indånding - albuen på din venstre hånd er strakt mod højre knæ. Udånding - startposition. Indånding - albuen på din højre hånd er strakt mod venstre knæ. Udånding - startposition.

[ 1 ]

Øvelser til at tabe mavefedt mens du står op

Enkle, men samtidig effektive øvelser til at tabe mavefedt stående er traditionelle squats og bends.

• Stå ret op, fødderne samlet, hænderne på hofterne. Hold ryggen og skuldrene så strakte som muligt, og sæt dig på hug uden at løfte hælene fra gulvet. Jo lavere squatten er, desto mere vil dine mavemuskler blive spændt under udretningen. Hvis du har svært ved det, kan du for eksempel lave denne øvelse ved at holde fast i ryglænet på en stol med hånden.
• Stå ret op, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen eller bag hovedet. Indånd – bøj dig forover, udånd – ret dig op, indånd – bøj dig tilbage, udånd – ret dig op.
• Stå ret op, fødderne i skulderbreddes afstand, armene løftet. Indånd (på tællingen af 1-2-3) – bøj fremad med fingrene, der rører fødderne eller gulvet. På tællingen af 4 (udånd) – indtag startpositionen.
• Stå ret op, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen. Spænd dine mavemuskler kraftigt ind, og slap derefter af i musklerne (uden at holde vejret). Gentag øvelsen 10-15 gange.

[ 2 ]

Øvelser til at tabe mavefedt mens du sidder ned

Når du laver slankeøvelser for maven, mens du sidder ned, skal du sørge for, at din ryg og dine skuldre forbliver strakte. Dette er med til at øge belastningen på mavemusklerne.

• Sid på gulvet med benene strakt, armene let tilbage i en støttende stilling. Hold dine strakte ben samlet, løft dem fra gulvet og "tegn" cirkler i luften med begge fødder – tre gange til venstre og det samme antal gange til højre. Gentag øvelsen 3-4 gange med korte pauser.
• Sid på gulvet, med benene strakt, armene strakt fremad. Løft skiftevis balderne og spænd mavemusklerne, bevæg dig fremad og bagud (en meter). Gentag øvelsen 5-6 gange.
• Sid på gulvet med benene strakt, armene let tilbage i en støttende stilling. Hold dine strakte ben samlet, læn dig let tilbage, og løft dem skiftevis fra gulvet. Øvelsen gentages i tre sæt af 10 gange.

Øvelser til tab af mavefedt for mænd

Alle ovenstående øvelser til at tabe mavefedt kan udføres af mænd med samme succes som kvinder, men antallet af gentagelser bør øges (op til 20-25 gange). Og her er øvelser med øget belastning:

• Lig ned på gulvet med strakte ben og armene strakt langs kroppen. Løft dine strakte ben op, mens du indånder (løft ikke hoved og skuldre!), og hold dem i denne position i 10 sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position, mens du udånder. Mens du øver dig, bør den tid, du holder dine ben oppe, gradvist øges.
• Sid på gulvet med benene strakt og armene let tilbage i en støttende stilling. Hold dine ben strakt sammen; læn dig let tilbage, løft dine ben fra gulvet, bøj dem i knæene og pres dem mod brystet. Stræk derefter dine ben og sænk dem ned på gulvet.
• Startpositionen ligner den foregående øvelse, men benene hæves, bøjes og presses skiftevis mod brystet - højre og venstre separat.

Øvelser til tab af mavefedt for mænd involverer aktiv brug af den vandrette stang. Den enkleste af dem er denne: hæng med strakte arme, træk derefter vejret ind, bøj benene ved knæene og stræk dem langsomt ud, samtidig med at du løfter dem parallelt med gulvet (eller jorden). Pust ud, og vend jævnt tilbage til startpositionen.

Bodyflex-øvelser til tab af mavefedt

Et populært sæt af åndedrætsøvelser til at tabe mavefedt er bodyflex, udviklet for over 20 år siden af amerikaneren Greer Childers.

Det menes, at bodyflex-øvelser til tab af mavefedt har til formål at "mætte kroppen med ilt", hvilket opnås ved midlertidigt at holde vejret. I dette tilfælde kombineres åndedrætsøvelser med isotoniske og isometriske øvelser, det vil sige statisk og kraftfuld muskelspænding uden bevægelse af de kropsdele, der deltager i øvelsen.

[ 3 ]

Åndedrætsøvelser til at tabe mavefedt med bodyflex-metoden

Ifølge bodyflex-metoden skal du først udånde al luften fra dine lunger - gennem munden, så dine læber bliver til et "rør". Tag derefter en hurtig, intens indånding gennem næsen (åndedrættet skal være støjende) - for at fylde dine lunger helt op. Derefter skal du løfte hovedet og udånde al luften igen med al din kraft - men med en vidt åben mund. Nu skal du holde vejret helt, vippe hovedet mod brystet og trække maven så meget ind som muligt (i 8-10 sekunder). Den sidste fase - du skal slappe af i dine mavemuskler og tage en normal indånding. Alle bodyflex-øvelser til at tabe mavefedt udføres præcist i den fase, hvor du holder vejret (og trækker maven ind).

Udgangsposition: Knæl ned, bøj dig ned og hvil håndfladerne på gulvet med strakte arme. Hold ryggen ret og hovedet hævet. Lav en åndedrætsøvelse (som beskrevet ovenfor), og mens du holder vejret og trækker maven ind, vip hovedet og bøj ryggen så meget som muligt. Hold denne stilling i 8-10 sekunder. Pust derefter ud og slap af i ryg og mave. Gentag øvelsen tre gange med intervaller på 15-20 sekunder.

Her er en anden øvelse, hvor du skal ligge på ryggen, sprede benene lidt mindre end skulderbredde fra hinanden og bøje dem i knæene (fødderne er helt i gulvet), armene strakt langs kroppen. Lav derefter en åndedrætsøvelse (som beskrevet ovenfor) og træk maven ind. Mens du holder vejret, skal du: løfte armene op og løfte hovedet fra gulvet (kast det tilbage), skuldre og ryg, løft dem så højt som muligt; vende tilbage til liggende stilling og gentage bevægelsen, mens du rører baghovedet ved gulvet. Efter det andet løft skal du vende roligt tilbage til den oprindelige position og indånde, mens du slapper af i maven. Denne øvelse gentages tre gange med et halvt minuts mellemrum.

Til sidst en øvelse til vægttab i underlivet. Lig på ryggen på gulvet med strakte ben samlet, armene bøjet i albuerne (håndfladerne nedad) placeret under balderne. Efter åndedrætsøvelsen er afsluttet - mens du holder vejret og trækker maven ind - hæves de strakte ben let over gulvet (tæerne strakt ud, hoved og skuldre forbliver ubevægelige), og der laves hurtige, brede "saks"-sving, hvor benenes position ændres (over eller under hinanden). Bevægelserne udføres i otte til ti trin. Benene sænkes og indåndes. Gentag - 3-4 gange med pauser på 20 sekunder.

Selvom de fleste åndedrætsøvelser, inklusive åndedrætsøvelser til at tabe mavefedt, er gavnlige, er der en opfattelse af, at bodyflex-systemet potentielt er usikkert, da det at holde vejret fører til forhøjet blodtryk og hjerterytmeforstyrrelser.

Der findes et andet system med åndedrætsøvelser (igen i kombination med fysisk træning) for at reducere fedtaflejringer på hofter og mave - oxysize. Sandt nok behøver du ikke at holde vejret her. Generelt er oxysize en modificeret russisk version af amerikansk bodyflex, suppleret med abdominal vejrtrækning. Der er ikke noget nyt her, fordi diafragmatisk vejrtrækning (østlig, nedre eller abdominal vejrtrækning) længe har været praktiseret af yoga, som har særlige pranayama-teknikker.

Yogaøvelser til tab af mavefedt

Abdominal vejrtrækning bruges både til at øge ilttilførslen til blodet og til at styrke musklerne i den nedre del af maven. Det er her, Svadhisthana chakraet er placeret, som i Ayurveda anses for at være ansvarlig for en persons immunitet og generelle vitalitet.

Den mest tilgængelige teknik til at udføre en yogaåndedrætsøvelse for at tabe mavefedt er som følger: Placer den ene håndflade på brystet og den anden på maven, tag en dyb indånding gennem næsen, og pust maven op, så håndfladen hæver sig (sammen med mavevæggen). Håndfladen, der ligger på brystet, skal forblive ubevægelig. Udånd også gennem næsen, og det skal være længere og roligere end indåndingen. Når du udånder, skal mavevæggen "presses" mod rygsøjlen, hvilket får håndfladen på maven til at falde tilbage til sin oprindelige position.

Lad os nu se på de enkleste yogaøvelser til at tabe mavefedt.

Bhujangasaga – Kobra-positur

Lig på gulvet på maven med strakte ben, knæ og fødder presset sammen, tæerne strakt ud; armene bøjede ved albuerne, liggende langs brystet med håndfladerne fremad. Mens du indånder, læner du dig op ad håndfladerne, og løfter langsomt og gradvist din krop til højden af dine strakte arme. Samtidig buer din ryg, dit brystben strækker sig fremad og opad, dine skuldre bevæger sig bagud og nedad, dine albuer presser mod siderne af dit bryst, og dit hoved vipper bagover. Hold stillingen i et halvt minut (hold vejret i 5 sekunder), bøj derefter dine arme ved albuerne, og mens du udånder, sænk dig jævnt ned til startpositionen. Gentag øvelsen tre gange.

Ardha Navasana – Halvbådsstilling

Sid på gulvet med bøjede knæ og armene ned langs brystet. Bøj ryggen, pres den nederste del af ryggen tæt mod gulvet, så skuldrene og resten af ryggen forbliver svævende. Stræk derefter benene ud og løft dem 25-30 cm over gulvet. Stræk armene mod fødderne. Hold ben, mave og lænd spændte, og træk vejret jævnt. Hold denne stilling i 15-20 sekunder.

Dhanurasana - Buestilling

En effektiv øvelse til at tabe sig i underlivet, samt til at styrke rygsøjlen (minder om "frø"-øvelsen, man kender fra barndommen).

Lig på gulvet på maven, bøj dine ben i knæene, løft dem op og tag fat i dine ankler med hænderne. Når du indånder, bøj ryggen og løft begge ben, og træk dem tilbage med hænderne. Hold vejret i 5 sekunder, mens du udånder, slip hænderne og sænk dine ben blidt ned på gulvet. Gentag asanaen tre til fire gange.

Halasana – Plovstilling (forenklet version)

Lig på ryggen med hovedet mod væggen (ca. en halv meter væk), strakte ben, strakte arme langs kroppen. Når du indånder, løft dine strakte ben op, bøj dine arme og placer dine hænder på dine hofter, så din krop støttes. Når du udånder, stræk dine strakte ben bag hovedet og rør dine fødder mod væggen. Bliv i asanaen i 10 sekunder, og træk vejret dybt. Når du udånder, ret dig langsomt op, og når din ryg hviler fast på gulvet, sænk dine ben blidt. Denne yogaøvelse til at tabe mavefedt er nyttig til fedtdepoter, ikke kun på maven, men også på hofterne.

Kroppen er en "byrde", som en person konstant "bærer" med sig. Og for at lette denne byrde kræves der indsats og vedholdenhed. Kun de vil hjælpe med systematisk at udføre øvelser til vægttab i maven og dermed skille sig af med ekstra kilo.