Kulhydrater efter træning

Gendannelse af glykogenbutikker i muskler og leveren efter anstrengende træningssessioner er af stor betydning for at minimere træthed. Atleter tager 7-10 г kulhydrater-kg1 om dagen, nulstiller næsten butikkerne af muskelglycogen i de følgende dage.

Den periode, hvor kulhydrater tages efter fysisk anstrengelse, er også vigtig for genopfyldning af glykogenbutikker. Jvy et al. anslået genopfyldning af glycogenreserver efter 2 timers styrket cykelkørsel, som udtømt muskelglycogen.

Hvis 2 g kulhydrat-kg blev taget umiddelbart efter belastningen, var syntesen af muskelglycogen 15,4 mmol-kg ved 2 timer efter belastningen. Hvis indtagelsen af den samme del af kulhydraterne blev forsinket med 2 timer, blev syntesen af muskelglycogen reduceret ved 66 % - до 5 mmol-kg ved 2 timer efter belastningen. Fire timer efter træning var den totale syntese af muskelglycogen efter at have taget en forsinket dosis stadig på 45 % mindre (13,2 mmol-kg) end med den absorberede del umiddelbart efter belastningen (24,0 mmol-kg).

Flydende og solide kulhydratprodukter med en lige stor mængde kulhydratindhold taget efter belastningen giver samme grad af genopfyldning af glykogenbutikker. Reed et al. [36] undersøgte effekten af formen af kulhydrater på genopfyldning af glykogenbutikker efter belastningen. Atleter modtog 3 g kulhydrat-kg i flydende eller fast form efter 2 timers cykling 60-75 % V02max: halvdelen af delen umiddelbart efter cykel løb, anden halvdel - efter 2 timer efter det. Forskelle i akkumuleringshastigheden for muskelglycogen mellem væskeformige og faste former blev ikke observeret enten 2 eller 4 timer efter fysisk anstrengelse.

For lang tid kan en forsinkelse i absorptionen af kulhydrater efter en belastning reducere deres akkumulering og forværre genopfyldningen. Atleter, der ikke oplever sult efter en belastning, kan bruge high-carb-drikkevarer (sportsdrikke, frugtsaft eller industrielle high-carb-drikkevarer). Dette vil også hjælpe med rehydrering.

Atleter, der træner hårdt i 90 minutter hver dag, skal tage 1,5 gram kulhydratk kg umiddelbart efter træning og desuden den samme portion efter 2 timer. Den første del af kulhydrater kan repræsenteres ved højt kulhydratføde. Genopfyldning af muskelglykogenbutikker efter træning er særlig nyttig for atleter, som træner hårdt flere gange om dagen.

Der er flere grunde til hurtigere genopfyldning af glycogenbutikker efter en belastning.

• Tilstrømningen af blod til musklerne er meget større umiddelbart efter belastningen.
• Det er mere sandsynligt, at muskelcellen vil absorbere glukose.
• В denne periode med muskelceller er mere følsom overfor insulinets indflydelse, hvilket bidrager til syntesen af glycogen.
• Glucose og saccharose er 2 gange mere effektive end fructose ved genopretning af muskelglykogenbutikker efter en belastning. Størstedelen af fructosen omdannes til leverglycogen, mens glukose akkumuleres i form af muskelglykogen.

Typer af kulhydrater (flydende eller faststof) påvirker ikke genopfyldningen af glycogen efter belastningen. Roberts et al. sammenlignet absorption af enkle og komplekse kulhydrater i både udtømte og ikke-udarmede glykogenbutikker. Forskerne fastslog, at en betydelig stigning i niveauet af muskelglycogen kan opnås med en diæt rig på enkle eller komplekse kulhydrater.

Den hurtigste stigning i mængden af muskelglycogen i de første 24 timer efter dets genopretning kan opnås ved at indtage fødevarer med et højt glykæmisk indeks. Burke et al. (40) undersøgte indflydelsen af det glykæmiske indeks på genopfyldningen af muskelglycogens butikker efter træning. En 2-timers cykelkørsel blev afholdt kl 75 % V02max с målet om udtømning af muskelglycogen, tog sportsfolk mad med et højt eller lavt glykæmisk indeks. Den samlede mængde kulhydrat ernæring i 24 timer ved 10 g kulhydrat-kg blev jævnt fordelt i forbrugt mad 0, 4, 8 и 21 ч efter belastningen. Forøgelsen af indholdet af muskelglycogen efter 24 timer var større med en diæt med et højt glykæmisk indeks (106 mmol-kg) end med en diæt med et lavt glykæmisk indeks (71,5 mmol-kg).

• Forbruge 1-4 g kulhydrat-kg i 1-4 timer før belastningen
• forbruge 30-60 г kulhydrater hver time under en belastning
• Brug 1,5 guglevodov-kg umiddelbart efter belastningen med den efterfølgende accept af den samme portion efter 2 timer

Efter en usædvanlig fysisk belastning kan atleterne have en værre syntese af muskelglycogen, hvilket vil forårsage muskelskader. Reaktionen af musklerne til sådanne belastninger manifesterer sig i forringelsen af syntesen af muskelglycogen og reduktionen af dets samlede indhold i muskler. Mens en diæt, der giver 8-10 г kulhydrater-kg, genopfrisker normalt muskelglykogenforretninger i 24 timer, hvilket ødelægger effekten af usædvanlig fysisk aktivitet, forsinket væsentligt dens påfyldning. Sherman bemærker endvidere, at selv normaliseringen af muskelglykogenbutikkerne ikke garanterer musklernes normale funktion efter en usædvanlig fysisk belastning.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]