Sund kost: Hvad har alle brug for at vide?

Ernæring er videnskaben om mad og dens indvirkning på menneskers sundhed. Næringsstoffer er kemiske forbindelser, der findes i mad, som kroppen bruger til vækst, vedligeholdelse og energi. Næringsstoffer, der ikke syntetiseres af kroppen, er de mest værdifulde (essentielle) og skal derfor indtages fra mad. Disse omfatter vitaminer, mineraler, nogle aminosyrer og fedtsyrer. Næringsstoffer, der syntetiseres af kroppen fra andre forbindelser, er ikke essentielle, selvom de kan indtages fra mad. Makronæringsstoffer er nødvendige for kroppen i relativt store mængder, mens mikronæringsstoffer er nødvendige i små mængder.

Mangel på visse næringsstoffer kan føre til forskellige sygdomme (f.eks. kwashiorkor, pellagra) og andre lidelser. Overdreven indtagelse af makronæringsstoffer fører til fedme, og overdreven indtagelse af mikronæringsstoffer kan forårsage toksiske manifestationer.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronæringsstoffer

Mad består primært af makronæringsstoffer, som fungerer som en kilde til energi og mange essentielle næringsstoffer. Kulhydrater, proteiner (herunder essentielle aminosyrer), fedtstoffer (herunder essentielle fedtsyrer), makronæringsstoffer og vand er makronæringsstoffer. Som energikilder er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner udskiftelige; fedtstoffer giver 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteiner og kulhydrater giver 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Kulhydrater

Kulhydrater i fødevarer nedbrydes til dannelse af glukose og andre monosakkarider. Kulhydrater øger blodsukkerniveauet og genopbygger energireserver. Simple kulhydrater, primært monosakkarider eller disakkarider, er små molekyler og lavmolekylære forbindelser, der absorberes hurtigt. Komplekse kulhydrater er højmolekylære forbindelser, hvis molekyler nedbrydes til dannelse af monosakkarider. Komplekse kulhydrater øger blodsukkerniveauet langsomt, men over en længere periode. Glukose og sukrose er simple kulhydrater; stivelse og fibre (cellulose) er komplekse kulhydrater (polysakkarider).

Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt kulhydrater hæver blodsukkerniveauet. Værdierne spænder fra 1 (langsommeste stigning) til 100 (hurtigste stigning, svarende til ren glukose). I virkeligheden afhænger den hastighed, hvormed blodsukkeret stiger, dog også af arten af kulhydraterne i maden.

Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks hæver hurtigt blodsukkerniveauet til et højt niveau. Som følge heraf stiger insulinniveauet, hvilket forårsager hypoglykæmi og sult, hvilket tilskynder til overdreven kalorieindtagelse og dermed vægtøgning. Kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks hæver blodsukkerniveauet langsommere, hvilket resulterer i lavere insulinniveauer i blodet efter måltider og mindre sult. Dette resulterer i en mere gunstig lipidprofil og dermed en reduceret risiko for fedme, diabetes og dens komplikationer.

Egern

Kostproteiner nedbrydes til dannelse af peptider og aminosyrer. Proteiner er essentielle for vedligeholdelse, fornyelse, funktion og vækst af væv. Men hvis kroppen ikke får nok kalorier fra depoter (især fedtstoffer) eller fra mad, kan protein bruges som energikilde.

Glykæmisk indeks for nogle fødevarer

Kategori	Navn	Indeks
Bønner	Bønner Røde linser	33 27
Brød	Sojabrød , rugbrød, hvidt brød, fuldkornsbrød	14 69
Kornprodukter	Alle klid Cornflakes Havregryn Puffede ris Hvedeflager	54 83 53 90 70
Mejeriprodukter	Mælk, is,	34-38
Produkter	Yoghurt
Frugter	Æbler Bananer Appelsiner Appelsinjuice Jordbær	61 43 32
Majs	Byg Brune ris Hvide ris	66
Pasta	-
Kartoffel	Instant puré (hvid) Mosede (hvide) søde kartofler	86 50
Forretter	Majschips Havregrødskager Kartoffelchips	57 56
Sukker	Fruktose Glukose Honning, raffineret sukker	100 91 64

Kroppens brug af kostprotein til at danne væv er nettoproteinindtag (positiv nitrogenbalance). I katabolske tilstande (f.eks. sult, infektion, forbrændinger) forbundet med vævsskade kan der forbruges mere protein end der opnås fra mad, hvilket resulterer i et nettotab af protein (negativ nitrogenbalance). Nitrogenbalancen er den bedste faktor for forskellen mellem mængden af indtaget nitrogen og mængden af nitrogen, der udskilles af kroppen i urin og afføring.

Ud af de 20 aminosyrer er 9 essentielle aminosyrer; de syntetiseres ikke i kroppen og skal indtages fra maden. Voksne har brug for 8 aminosyrer, og børn fra 0 til 1 år har desuden brug for histidin.

Ved normalvægt er behovet for protein i kosten relateret til vækstraten, som falder fra spædbarnsalderen til voksenalderen. Proteinbehovet falder fra 2,2 g/kg hos 3 måneder gamle spædbørn til 1,2 kg/g hos 5-årige og 0,8 kg/g hos voksne. Proteinbehovet svarer til behovet for essentielle aminosyrer. Voksne, der ønsker at reducere muskelmassen, har brug for minimale mængder protein.

Proteiners aminosyresammensætning varierer meget. Den biologiske værdi afspejler ligheden mellem proteinets aminosyresammensætning og proteinerne fra animalsk væv. Den mest harmoniske er æggehvide, hvis biologiske værdi er 100. Animalske proteiner fra mælk og kød har en høj biologisk værdi (~90); proteiner fra korn og grøntsager har en lav biologisk værdi (-40); nogle andre proteinkilder (f.eks. gelatine) har en biologisk værdi på 0. Aminosyresammensætningen af de enkelte proteiner, der udgør kosten, bestemmer den samlede biologiske værdi af kosten. Ifølge den anbefalede daglige tilførsel (RDA) anbefales en blandet kost med en biologisk værdi på 70.

Fedtstoffer

Fedtstoffer nedbrydes til fedtsyrer og glycerol. Fedtstoffer er essentielle for vævsvækst og hormonproduktion. Mættede fedtsyrer, som findes i animalske fedtstoffer, er faste ved stuetemperatur. Vegetabilske fedtstoffer, med undtagelse af palme- og kokosolie, er flydende ved stuetemperatur; de indeholder høje koncentrationer af monoumættede fedtsyrer eller polyumættede fedtsyrer. Delvis hydrogenering af umættede fedtsyrer producerer transfedtsyrer.

De vigtigste (essentielle) fedtsyrer (EFA'er) er -6 (p-6) linolsyre og -3 (n-3) linolensyre. Andre -6-syrer (f.eks. arachidonsyre) og andre -3-fedtsyrer [eicosapentaensyre, docosahexaensyre] er også nødvendige for kroppen, men de kan syntetiseres fra EFA'er.

EFA'er er nødvendige for dannelsen af forskellige umættede fedtsyrer (eicosanoider), herunder prostaglandiner, thromboxaner, prostacycliner og leukotriener. a-3 Fedtsyrer reducerer risikoen for koronararteriesygdom.

Behovet for essentielle fedtsyrer varierer med alderen. Voksne har brug for linolsyre svarende til mindst 2% af det samlede kaloriebehov og linolensyre svarende til 0,5%. Vegetabilske olier er rige på linol- og linolensyrer. Olier fremstillet af safran, solsikke, majs, sojabønner, natlys, græskar og hvedekim er rige på linolsyre. Marine fiskeolier og olier fremstillet af hørfrø, græskar, sojabønner og hamp er rige på linolensyre. Marine fiskeolier indeholder også store mængder af nogle andre -3 fedtsyrer.

I USA er den primære kilde til transfedtsyrer hydrogeneret vegetabilsk olie. Transfedtsyrer øger LDL-kolesterol og sænker HDL-kolesterol; de øger også uafhængigt risikoen for koronararteriesygdom.

Makronæringsstoffer

Kroppen har brug for Na, Cl, K, Ca, P og Mg i relativt store mængder dagligt (se tabel 1-3, 1-4 og 5-2).

Vand. Vand betragtes som et makronæringsstof, fordi dets energibehov er 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) eller cirka 2500 ml/dag. Vandbehovet varierer med feber, i varmt eller koldt klima og ved høj eller lav luftfugtighed.

[ 7 ]

Mikroelementer

Vitaminer og mineraler som mikroelementer er nødvendige i små mængder.

Vandopløselige vitaminer er C-vitamin (ascorbinsyre) og de otte elementer i vitamin B-komplekset: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, pyridoxin (vitamin B6 ₎, folsyre, cobalamin (vitamin B12), biotin og pantothensyre.

Fedtopløselige vitaminer omfatter retinol (vitamin A), cholecalciferol eller ergocalciferol (vitamin D), alfa-tocopherol (vitamin E) samt phylloquinon og menaquinon (vitamin K). Kun vitamin A, E og B akkumuleres i tilfælde af betydelige ændringer i kroppen.

Essentielle spormineraler omfatter jern, jod, zink, krom, selen, mangan, molybdæn og kobber. Bortset fra krom er hver især en bestanddel af enzymer eller hormoner involveret i stofskiftet. Med undtagelse af jern og zink er spormineralmangel sjælden i industrialiserede lande.

Betydningen af andre mineraler for mennesker (f.eks. aluminium, arsen, bor, kobolt, fluor, nikkel, silicium, vanadium) er ikke blevet bevist. Fluor, selvom det ikke er et essentielt mikroelement, er involveret i forebyggelsen af karies ved at danne en komposit med Ca, som stabiliserer tændernes mineralmatrix. Alle mikroelementer er giftige i store mængder, og nogle af dem (arsen, nikkel og krom) kan forårsage kræft.

Andre fødevarer

Den typiske sammensætning af fødevarer, der indtages dagligt af mennesker, indeholder mere end 100.000 kemisk aktive stoffer (for eksempel indeholder kaffe 1000). Af disse er kun 300 næringsstoffer, og kun nogle af dem er essentielle. Men mange stoffer, der ikke har nogen næringsværdi, og som findes i fødevarer, er nyttige. For eksempel forbedrer fødevaretilsætningsstoffer (konserveringsmidler, emulgatorer, antioxidanter, stabilisatorer) produkternes kvalitet og deres stabilitet. Mikrokomponenter (for eksempel krydderier, indifferente stoffer, der ændrer lugt og smag, aroma, farve, kemisk aktive stoffer af vegetabilsk oprindelse og mange andre naturprodukter) forbedrer fødevarernes udseende og smag.

Kostfibre, der forekommer i forskellige former (f.eks. cellulose, hemicellulose, pektin, harpiks), øger gastrointestinal motilitet, forebygger forstoppelse og forbedrer forløbet af divertikulose. Det menes, at fibre øger elimineringshastigheden af stoffer produceret af tyktarmsbakterier, der fremmer kræftudvikling. Epidemiologiske undersøgelser har vist en tæt sammenhæng mellem udviklingen af tyktarmskræft og lavt fiberindtag, og en gavnlig effekt af fibre på funktionelle tarmlidelser, Crohns sygdom (under remission), fedme og hæmorider. Fordøjelige fibre (findes i frugt, grøntsager, havre, byg og bønner) reducerer postprandiale stigninger i blodglukose og insulin og hjælper med at sænke kolesterol.

Den typiske vestlige kost har et lavt fiberindtag (ca. 12 g/dag) på grund af et højt forbrug af højt raffineret mel, hvede og et lavt indtag af frugt og grøntsager. Det anbefales kraftigt at øge fiberindtaget til ca. 30 g/dag ved at indtage flere grøntsager, frugt og fiberrige kornprodukter.