Øvelser for armmusklerne: liste, resultater

Hvordan øger man armomkredsen med 5 cm? Dette program er udviklet af verdens førende fitnesseksperter, og med dets hjælp vil du opnå de ønskede resultater på kort tid.

Dit mål: Pumpede arme

Din tid: 24 minutter

Hvis du ikke kan lave et sæt med 5 armbøjninger og 8 dips, bør du begrænse antallet af øvelser, der udelukkende træner dine arme, såsom biceps curls og triceps extensions. Du får større arme hurtigere, hvis du fokuserer på de grundlæggende øvelser.

Sammensatte øvelser er kombinationsøvelser – såsom pull-ups og dips – der involverer flere led på én gang. Disse bevægelser hjælper dig med at bruge tungere vægte end du ville gøre med isolerede øvelser, der er rettet mod ét led, og de styrker også dine bryst- og rygmuskler. De giver dig en fuld armtræning, og de arbejder på enhver svaghed i de større muskler i din overkrop.

Hvis du ikke kan lave 5 pull-ups og 8 dips endnu, så brug træningsprogram A to gange om ugen. Når du kan lave disse to øvelser perfekt, så gå videre til program B, hvor du laver det hver 3.-5. dag. Det vil hjælpe dig med at opbygge dine armmuskler og forbedre din generelle kondition.

[ 1 ]

Spor dine fremskridt

Notér det samlede volumen af begge arme i tabellen nedenfor. Følg derefter dette program, og mål igen hver 2. uge.

START [SAMLET CENTIMETER]; UGE TO [SAMLET CENTIMETER]; RESULTAT [SAMLET CENTIMETER].

Træningsprogram A

Udfør dette træningsprogram, hvis du endnu ikke er i stand til at lave 5 armbøjninger på den vandrette stang og 8 på de parallelle stænger.

1A Negative pull-ups på stangen

Placer en bænk under stangen, stil dig på den, og grib fat i stangen med et underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig), hænderne i omtrent skulderbreddes afstand. Skub ned fra bænken for at hjælpe dig med at trække brystet op mod stangen. Sænk dig langsomt ned i 6 sekunder. Gentag derefter.

Plan: Udfør 5-6 gentagelser. Hvil i 90 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse.

1B Parallel Bar Dips

Grib to parallelle stænger med hænderne og stræk benene opad, stræk armene og overfør hele din kropsvægt til dem. Hold albuerne tæt ind til kroppen, sænk dig langsomt ned, mens du bøjer armene (denne bevægelse bør tage dig 6 sekunder). Overarmene skal være parallelle med gulvet i slutningen af bevægelsen. Sænk fødderne ned på gulvet for at strække dig opad igen, og gentag bevægelsen.

Sådan gør du: Udfør 5-6 gentagelser. Hvil i 90 sekunder, og udfør derefter et andet sæt pull-ups (1A). Fortsæt med at skifte øvelser i 4-5 sæt af hver bevægelse, med 90 sekunders hvile mellem sættene.

2A Bænkpres med tæt greb og vægtstang

Lig på ryggen på en bænk med fødderne i gulvet. Grib vægtstangen med et overhåndsgreb, hænderne i skulderbreddes afstand. Hold albuerne ud til siderne, sænk vægtstangen ned til brystet, og pres den derefter op.

Plan: Udfør 6 til 8 gentagelser. Hvil i 60 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse.

2B vægtstangscurls

Stående stilling, hold vægtstangen foran dine lår med et underhåndsgreb, hænderne i skulderbreddes afstand. Hold ryggen ret, albuerne tæt ind til kroppen, og løft langsomt vægtstangen op til dine skuldre. Hold denne position, sænk derefter langsomt vægtstangen ned til dine lår og gentag bevægelsen.

Planen: Udfør 8-10 gentagelser. Hvil i 60 sekunder, og udfør derefter et andet sæt tætgrebsvægtstangspres (2A). Skift øvelserne med 3-4 sæt af hver bevægelse, med 60 sekunders hvile mellem sættene.

[ 2 ], [ 3 ]

Træningsprogram B

Gå videre til dette program, når du kan lave 5 pull-ups og 8 dips.

1A Pull-ups på den vandrette stang

Grib fat i stangen med et underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig), med hænderne i skulderbreddes afstand. Træk dig selv op, indtil stangen er under din hage. Klem dine biceps, og sænk dig derefter langsomt ned, indtil dine arme er næsten strakte; at holde dine arme let bøjede vil holde spændingen på dine biceps.

Plan: Lav 6-8 gentagelser. (Hvis du kan gøre mere, så få en partner til at placere en håndvægt mellem dine fødder.) Hvil 90 sekunder, og gå derefter videre til bænkpres med tæt greb (1B).

1B Bænkpres med tæt greb

Liggende på en bænk med fødderne i gulvet, grib vægtstangen med et overhåndsgreb, hænderne i skulderbreddes afstand. Albuerne peger ud til siderne. Sænk vægtstangen ned til brystet, og pres den derefter over hovedet.

Plan: Udfør 6-8 gentagelser. Hvil i 90 sekunder, og udfør derefter et andet sæt pull-ups.

2A Håndvægts triceps-extensions

Sid på en bænk og hold en tung håndvægt i din højre hånd. Stræk din arm lige over hovedet med håndfladen vendt fremad, og placer din venstre håndflade på din højre albue. Sænk håndvægten ned mod dit ansigt, indtil enden af håndvægten rører din øvre del af brystet. Din overarm skal forblive stille. Færdiggør sættet og gentag med den anden arm.

Plan: Udfør 8-10 gentagelser med hver arm. Hvil i 60 sekunder, og gå derefter videre til næste bevægelse.

2B Isolerede kabelkrøller

Placer den isolerede bicep curl-maskine foran den lave pulley. Fastgør et reb til kablet, og hold enderne af rebet i dine hænder. Placer dine overarme på rullen foran dig med håndfladerne mod hinanden. Hold ryggen ret og albuerne på rullen, bøj dine arme og træk rebet mod dine skuldre. Hold en pause, og sænk derefter langsomt dine arme ned til startpositionen.

Plan: Udfør 8-10 gentagelser. Hvil i 60 sekunder, og udfør derefter et andet sæt triceps-extensions med håndvægte (2A). Skift mellem øvelserne, og udfør 3 sæt af hver gentagelse med 60 sekunders hvile mellem sættene.

3A Hældningskabel Triceps Extensions

Fastgør rebet til kablet til den nederste blok, og placer den skrånende bænke 50-70 cm foran blokken. Tag enderne af rebet i begge hænder, og læg dig på maven på bænken med armene strakt og tæt ind til hovedet. Uden at bevæge den øverste del af armene, bøj armene ved albuerne til 90 grader og før dem bag hovedet. Fæst i denne position, og stræk derefter armene.

Plan: Udfør 12-15 gentagelser. Hvil i 45 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse.

3B Enkeltarm Lav Pulley Curl

Stil dig med ryggen mod blokken, og grib fat i håndtaget på den lave blok-taljekabel med højre hånd. Træd fremad, og bevæg højre arm 5-7 cm tilbage (armen skal forblive strakt). Løft håndtaget op, så det er på siden af brystet, uden at ændre albuens position. Hold den i denne position, og sænk derefter langsomt armen.

Planen: Udfør 12-15 gentagelser med hver arm. Hvil i 45 sekunder, og udfør derefter et andet sæt af øvelse 3A. Hvil yderligere 45 sekunder, og udfør derefter et andet sæt kabelrows.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Resultat

• Store biceps

Når du udfører dette program, vil dine hænder være foran dig under nogle curls og bag dig eller ved siden af dig under andre bevægelser. Ved at ændre dine håndpositioner vil du pumpe dine biceps jævnt op. Som et resultat vil du forbedre dine fysiske evner og pumpe dine armmuskler op.

• Stærke triceps

Dine triceps består af tre separate muskler – det laterale hoved, som udgår bag på din overarm; det lange hoved, som danner bunden af triceps; og det mediale hoved, som sidder midt imellem. Vores træningsplan er designet til at styrke alle tre hoveder.

• Smuk torso

Pull-ups og bænkpres, der er inkluderet i dette program, træner dine arme med støtte fra dine ryg- og brystmuskler. Resultatet: Du vil opbygge store og jævne overkropsmuskler, hvilket vil skabe fremragende støtte til stærke og pumpede armmuskler.

• Nøglen til succes

Hvor store er dine arme? Da alt du behøver er et målebånd, er det at måle din armstørrelse en god måde at måle effektiviteten af dit træningsprogram på.

Dine arme kan se lidt større ud efter et træningsprogram eller efter frokost, når blod og vand strømmer til dine muskler. Så for mere præcise resultater, tag dine mål på samme tidspunkt af dagen, f.eks. før morgenmad. Hold din arm lige ud foran dig, og vikl målebåndet rundt om den bredeste del af din arm. Registrer målingen, og tag derefter målingen på den anden arm.