Effektive rygøvelser

Crunch-øvelser, sidebroer og bird dog-øvelser vil hjælpe dig med at styrke din core og opbygge udholdenhed i din ryg, samtidig med at de belaster din rygsøjle minimalt. De kan virke nemme i starten, men for at få mest muligt ud af dem, skal du være meget opmærksom på teknikken. Et cirkeltræning om dagen vil hjælpe dig med at slippe af med alle dine lidelser.

• Sidebro

Det kræver en stor indsats at rotere din torso med dine coremuskler. Denne bevægelse opretholder din naturlige S-kurve og giver dine ben den fjeder, du har brug for til at skubbe fra dig, når du løber, hopper og lander. Sidebroen er en sikker og yderst effektiv øvelse til stabilisering af rygsøjlen. Du kan justere sværhedsgraden og tempoet i øvelsen.

Sådan udfører du øvelsen

Lig på siden og løft kroppen op, mens du støtter underarmen. Lav en knytnæve med den støttende hånd, og placer den lige foran dig. Brug den anden hånd til at gribe fat i skulderen og holde den stabil. Hold planken fast med hofter, bækken og bryst.

Hvor ofte skal man lave øvelsen

Fokuser først på at holde planken korrekt, og lav derefter 3 sæt (10 sekunder hver) på hver side. Hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende, skal du blot lave flere gentagelser, ikke længere gentagelser. (Din krop bliver ikke mere tonet, hvis den er udmattet.) For at tilføje variation kan du vride din torso som en blok for at skifte side. Hurtige torso-vrid gør øvelsen mere udfordrende. Sørg dog for, at du ikke bøjer din rygsøjle eller løfter dine hofter, når du vrider.

• Mavebøjninger

Rectus abdominis (dem, der er ansvarlige for sixpacken) ser ud som om, den er designet til at trække din torso fremad, og det kan den også. Men den har også en anden vigtig funktion: at fordele kræfter over taljen for at opnå fasthed. Så at træne dine mavemuskler til at bevæge din torso op og ned hele dagen er som at træne din næse til at suge vand ind. Det er et smart trick, men hvorfor besvære sig? Form er nøglen til øvelserne, hvilket gør dem effektive snarere end destruktive. Crunches bør ikke bøje din lændehvirvelsøjle eller få dine psoas (musklerne bag din mave, der bøjer dine hofter) til at komprimere din rygsøjle.

Sådan udfører du øvelsen

Lig på ryggen med det ene ben bøjet, hænderne under lænden og albuerne løftet. Hold en bevidst pause for at spænde dine mavemuskler, og løft derefter hoved og nakke fra gulvet. Bøj ikke hagen fremad.

Hvor ofte skal man lave øvelsen

Hold i 7-8 sekunder, træk vejret jævnt, og hold dine mavemuskler spændte. Udfør så mange vrid som muligt, og behold den korrekte form.

• Øvelse "Fuglehund"

Rygskader er altid et resultat af træthed i rygmusklerne. Men vejen til stærke rygstrækmuskler er ikke gennem Superman-øvelser, som belaster rygsøjlen for meget for folk, der ikke er vant til fysisk aktivitet.

Sådan udfører du øvelsen

Lav denne øvelse for at opbygge muskler i taljeområdet. Denne øvelse udføres af nogle af verdens bedste atleter. Stil dig på alle fire, stræk den ene arm og det modsatte ben ud, og hold denne position i 10 sekunder. Sørg for, at dine mavemuskler er spændte, som om du forventer et kraftigt slag i maven. Spænd musklerne i over- og underkroppen, startende fra underarmene til balderne. Ryggen skal forblive stabil. For at gøre øvelsen sværere kan du lave en knytnæve med din udstrakte hånd og tegne en firkant med den, mens du holder rygsøjlen i ro.

Hvor ofte skal man lave øvelsen

Prøv at træne din udholdenhed uden at overanstrenge dig. Med andre ord er det bedst at lave 4 gentagelser à 10 sekunder og derefter gå ned i en nedadgående rækkefølge for at bruge eventuel resterende energi op og opretholde din form. Forsøg ikke at holde en stilling i 30 sekunder. Du bør opbygge udholdenhed ved at øge antallet af gentagelser, ikke varigheden.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]