"Vallefrit protein": Plantebaserede proteiner hjælper med at restituere efter styrketræning

En systematisk gennemgang blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients: Ud af 1407 fundne publikationer udvalgte forfatterne 24 studier (primært RCT'er; 938 deltagere) og undersøgte, hvordan planteproteiner påvirker restitutionen efter styrketræning hos raske unge mennesker. Hovedkonklusionen: Planteproteinblandinger kan, når de gives i tilstrækkelige doser (normalt 30-40 g pr. portion og ≈2,5-3 g leucin), give en akut "anabolsk" respons, der kan sammenlignes med valleprotein, og hjælpe med funktionel restitution; men enkeltkomponentproteiner (ærter, soja, kartofler osv.) klarer sig ofte ikke bedre end deres mejeriprodukter og er ofte ringere end dem. Det var ikke muligt at udføre en metaanalyse på grund af protokollernes heterogenitet, så konklusionerne er "retningslinjer" og ikke en endelig dom.

Baggrund

• Hvorfor emnet er vigtigt. Flere og flere mennesker vælger planteproteiner (etik, intolerancer, økologi), men inden for sport er det centrale spørgsmål, om de kan understøtte muskelproteinsyntese (MPS) og restitution på samme måde som "guldstandarden" valleprotein. Selve gennemgangen systematiserer forskellige RCT'er hos unge, raske mennesker efter styrketræning.
• Hvad vi allerede ved om doser og timing. ISSN-position: For dem, der træner, er et rimeligt dagligt proteininterval 1,4-2,0 g/kg/dag, fordelt på måltider omkring træning. På niveauet for én portion hos unge mænd, "antænder" ≈20 g valle allerede maksimalt MPS efter træning.
• Leucins rolle ("tærsklen" er ~2-3 g). Leucin fungerer som en udløser for mTORC1 og akut MPS; tommelfingerreglen er at få ~2,5-3 g leucin pr. portion. En systematisk gennemgang af "leucin-udløserhypotesen" viser imidlertid, at evidensen er blandet: nogle undersøgelser støtter den, andre gør ikke, især i forskellige aldre. Konklusion: Leucin er et vigtigt benchmark, men ikke den eneste faktor i resultatet.
• Hvorfor planteproteiner ofte har en "tungere" tid. I gennemsnit har de en lavere andel af essentielle aminosyrer (EAA) og leucin, dårligere fordøjelighed og mere "separation" af aminosyrer i leveren (splanchnisk udnyttelse) - derfor er MPS svagere end valleprotein for den samme dosis. Dette forklares delvist af proteinets kvalitet ifølge PDCAAS/DIAAS-målinger (FAO anbefaler DIAAS som mere præcis).
• Sådan "booster" du planteprotein. Der er tre måder, som allerede er blevet bevist i forskning:
  • Blandinger af planteproteiner (ærter + ris/soja + korn) til at udfylde "hullerne" i aminosyreprofilen;
  • Øgning af dosis til ~30-40 g pr. portion (for at nå leucin og EAA);
  • Forarbejdning/berigelse (hydrolyse, fermentering, tilskud af fri leucin/EAA) for at forbedre fordøjeligheden og udløse MPS. Anmeldelser og RCT'er indikerer, at korrekt sammensatte blandinger bringer responsen tættere på valle.
• Hvad de tidlige direkte randomiserede kontrollerede forsøg viste. Ved højere doser (f.eks. 48 g efter træning) producerede risprotein lignende tilpasninger til valleprotein over 8-12 uger. Ærter har vist sig at producere lignende stigninger i muskeltykkelse/styrke sammenlignet med valleprotein; nogle undersøgelser ved lavere doser (f.eks. 24 g/dag) fandt heller ingen forskel i de endelige tilpasninger hos trænede mænd. Dette betyder ikke "altid det samme", men det viser, at man kan "indhente" valleproteinet med dosis og formel.
• Hvorfor evidensgrundlaget for "restitution" er mere komplekst end for MPS. Resultaterne er blandede: DOMS, styrke, hop, kreatinkinase, inflammationsmarkører, MPS - og træningsprotokollerne er meget forskellige. Dette hæmmer metaanalyser og skaber heterogenitet i effekterne. Det er her, den nye gennemgang er værdifuld: den viser, hvornår urter hjælper (normalt blandinger/tilstrækkelige doser), og hvornår de fejler.
• Fremtidig kontekst: Efterspørgslen efter plantebaserede kilder vil stige, så det praktiske fokus er på formeldesign med DIAAS-benchmarks, at få leucin ind i "arbejdszonen" og at teste langsigtede resultater i rigtige veganske/vegetariske kohorter (ikke kun omnivorer).

Hvad så du præcist?

• Ifølge PRISMA/PERSiST-protokollen blev der fundet 1.407 studier i otte databaser (indtil 1. maj 2025); den endelige analyse omfattede 24 studier (22 RCT'er + 2 ikke-randomiserede), 2002-2024; de fleste fra vestlige lande. I alt 938 deltagere i alderen 18-55, fra fitoviki til trænede. Der blev ikke udført metaanalyse — for forskellige designs, doser, resultater.

Nøgleresultater

• Ud af de 24 studier rapporterede 9 en positiv effekt af planteproteiner på restitution: hurtigere styrkegenopbygning, nedsat ømhed (DOMS) eller øget muskelproteinsyntesehastighed (MPS). Dette blev oftest observeret med blandinger (blandinger af plantekilder) og/eller doser ≥30 g med ~2,5 g leucin.
• I de fleste direkte sammenligninger var soja, ærter, kartofler osv. ikke bedre end valle med hensyn til MPI, styrke, inflammatoriske markører osv.; nogle gange var de ens, men ofte værre, især når de havde lavt leucinindhold/ufuldstændig aminosyreprofil.
• Der er nogle interessante detaljer:
  • Ærter har vist sig at forbedre individuelle biomarkører for helbredelse i en række undersøgelser, men langsigtede tilpasninger er fortsat uklare.
  • Soja viste tegn på forbedring af aminosyretransportører og phenylalaninbalancen (dvs. potentiale for bedring), men samlet set ingen fordel sammenlignet med valle.
  • For hampprotein blev der observeret forskelle efter køn (hypertrofi hos kvinder, modstandsdygtighed over for træthed hos mænd), men uden en klar fordel i "solide" resultater.
• En vigtig praktisk milepæl er "leucin-tærsklen" på ≈2,5 g pr. portion: det er opnåelsen af dette, der bringer plantebaserede blandinger tættere på valleprotein med hensyn til anabolsk respons.

Hvad betyder dette i praksis for dem, der vælger plantebaseret

• Brug blandinger, ikke monoprodukter. Blandinger (ærter + ris/soja + hvede osv.) lukker "hullerne" i aminosyreprofilen, især for leucin og lysin.
• Tæl leucin. Sigt efter ~2,5-3 g leucin pr. portion (30-40 g protein fra en god blanding er normalt nok). Især relevant efter træning.
• Forventningerne er realistiske. I gennemsnit klarer plantebaserede kosttilskud sig ikke bedre end valleprotein, men med den rette formel og dosis er de sammenlignelige med hensyn til akut MPS-respons og en række funktionelle målinger.
• En fuldkost er vigtig. Sørg for at få B12, jern, calcium, D-vitamin, zink, jod og omega-3 (berigede fødevarer/kosttilskud) på en plantebaseret kost. Og husk timingen: At tage det lige efter træning understøtter akut restitution.

Hvor er "subtiliteten" i beviserne?

• Kun ét studie omfattede kun veganske atleter, så der er kun få specialiserede data. Den gennemsnitlige stikprøvestørrelse er lille (median ~24), trænings- og resultatprotokollerne er forskellige, og risikoen for bias er moderat. Der er behov for flere langsigtede RCT'er med ensartede metrikker (styrke, HMT, hybride "biomarkører + funktionalitet").

Konklusion

Velblandede planteproteiner med tilstrækkelig dosis og leucin er et brugbart værktøj til restitution efter styrketræning hos unge voksne. Hvis du er veganer og træner styrketræning, er dette en realistisk måde at estimere virkningerne af valleprotein. Men "enkelte" planteproteiner (kun soja, kun ærter osv.) uden justering af dosis og aminosyreprofil er mere et kompromis. Større, længerevarende undersøgelser er nødvendige, især i virkelige veganske populationer, samt test af nye kilder (faba, mung, alger), fermentering og hydrolyse for at forbedre fordøjeligheden.

Kilde: Govindasamy K. et al. Effekt af plantebaserede proteiner på restitution fra styrketræningsinduceret muskelskade hos raske unge voksne - en systematisk gennemgang. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571