At spise hele små fisk hjælper med at reducere risikoen for at dø af kræft og andre årsager

Der er mange faktorer, der påvirker risikoen for at udvikle og dø af kræft. Forskning viser, at en af disse faktorer er vores kost.

Tidligere undersøgelser har forbundet en sund kost, såsom middelhavskosten, med en reduceret risiko for at dø af kræft. Omvendt kan en usund kost med et højt indhold af sukker, salt og ultraforarbejdede fødevarer øge risikoen for at dø af kræft.

Forskere fra Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan har fundet ud af, at det at spise hele små fisk kan reducere risikoen for at dø af kræft eller andre årsager hos japanske kvinder.

Undersøgelsen blev for nylig offentliggjort i tidsskriftet Public Health Nutrition.

Signifikant reduktion af kræftdødelighed ved indtagelse af hele små fisk

Til undersøgelsen analyserede forskerne data fra spørgeskemaer om fødevarehyppighed fra mere end 80.000 deltagere – omkring 34.500 mænd og 46.000 kvinder – i alderen 35 til 69 år i Japan. Baseret på spørgeskemaerne noterede forskerne, hvor ofte undersøgelsesdeltagerne spiste små fisk hele.

Forskerne fulgte deltagerne i gennemsnit ni år, i hvilken periode omkring 2.400 deltagere døde, hvoraf omkring 60% var af kræft.

Ved afslutningen af undersøgelsen fandt forskerne en signifikant reduktion i dødeligheden af alle årsager og kræftdødelighed blandt kvinder, der regelmæssigt spiste hele små fisk.

Da forskerne tog højde for livsstilsfaktorer som rygning, kropsmasseindeks (BMI) og alkoholforbrug, fandt de, at kvinder, der ofte spiste små fisk, havde en lavere risiko for at dø af enhver årsag.

Hvorfor fokus på små fisk?

Ifølge forskerne er det almindelig praksis i Japan at spise små fisk, herunder lille hestemakrel, hvid ansjos, japansk smelt og sardiner, hele, inklusive organer, ben og hoveder.

"Tidligere undersøgelser har vist beskyttende virkninger af fiskeforbrug på helbredet, herunder en reduceret risiko for dødelighed," forklarer Chinatsu Kasahara, ph.d., professor ved Institut for Forebyggende Medicin på Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan og ledende forsker i undersøgelsen. "Imidlertid har få undersøgelser fokuseret på sundhedseffekterne af at spise små fisk. Jeg var interesseret i dette emne, fordi jeg havde for vane at spise små fisk, siden jeg var barn. Nu fodrer jeg mine børn dem."

Små fisk har bæredygtighedsfordele, fordi de typisk ikke overfiskes som større fisk og indeholder mindre kviksølv.

"Jeg anbefaler regelmæssigt indtagelse af små fisk på grund af deres imponerende næringsværdi og lave niveauer af giftigt kviksølv sammenlignet med større fisk," sagde Molly Raposo, en registreret diætist og senior ernærings- og sundhedsspecialist ved Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Californien, som ikke var involveret i undersøgelsen.

"Små fisk er en del af traditionelle japanske og middelhavskostvaner, som begge er kendt for deres lange holdbarhed," tilføjede hun.

Sundhedsmæssige fordele ved at spise små fisk

Udover at være en sund proteinkilde, leverer små fisk også en række næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og mikronæringsstoffer såsom calcium, A-vitamin, jern, zink og B12-vitamin.

"De sundhedsfordele, der er forbundet med fisk generelt, såsom at være en rig kilde til essentielle og beskyttende næringsstoffer som protein og sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer, samt en kilde til calcium fra knogler og en lang række andre vitaminer og mineraler, understøttes ret konsekvent i forskning," forklarer Monique Richard, en registreret diætist og ejer af Nutrition-In-Sight.

"Ofte når nogen spiser små koldtvandsfisk, vælger de også andre fødevarer, der supplerer fiskens sundhedsfordele, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn," fortsætter hun.

"Små fisk egner sig normalt ikke til at blive paneret og serveret med pommes frites, de er mere delikate og naturligt portionskontrollerede. De har en tendens til at være rigere og mere intense i smagen, hvilket opfordrer til at spise langsommere, nyde hver bid og måske spise mindre for at føle sig mæt," tilføjer hun.

"Denne undersøgelse supplerer den eksisterende evidens, der forbinder fiskeforbrug og kræftdødelighed. I tidligere undersøgelser er regelmæssigt fiskeforbrug blevet forbundet med en reduceret risiko for mave-tarmkræft og kan også være gavnligt for kræftoverlevere, der spiser en kost rig på fed fisk," siger Molly Raposo.

"Denne type forskning er vigtig, fordi vores kost har en betydelig indflydelse på kroniske sygdomme. Livsstilsændringer, såsom madvalg, er en mulighed for at reducere risikoen for tidlig død og invaliditet. Evidensbaserede koststrategier tilbyder en praktisk tilgang til at reducere byrden af kroniske sygdomme, herunder kræft, og forbedre levetiden," tilføjer Raposo.

Hvordan kan jeg tilføje små fisk til min kost?

Selvom det kan være almindelig praksis at spise små fisk hele i Japan, kan det samme ikke siges om andre lande som USA eller europæiske lande.

Når man overvejer koldtvandsfisk, der har et lavt indhold af kviksølv, tungmetaller og andre forurenende stoffer, men stadig er ret alsidige, velsmagende og overkommelige i pris, anbefaler Richard at huske akronymet SMASH - sardiner, makrel, ansjoser, laks og sild.

Det anbefales at tilføje en portion på 85-115 gram fisk eller fire til fem små fisk til:

• et stykke fuldkornsbrød eller kiks som salattopping,
• i fuldkorn såsom farro, boghvede, langkornede eller brune ris eller quinoa,
• i grøntsagssupper, gryderetter eller pasta, som paté eller pålæg.

De fleste dagligvarebutikker tilbyder nu et udvalg af dåse- eller emballeret fisk smagsat med krydderier, olier, urter eller en kombination af disse.