Aftenmotion efter en stillesiddende dag øger søvnvarigheden med næsten 30 minutter

Et nyt studie offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open Sport & Exercise Medicine vurderede, om 3-minutters pauser i styrketræning om aftenen forbedrede mængden og kvaliteten af søvn sammenlignet med at sidde ned i lange perioder.

Utilstrækkelig søvn påvirker kosten negativt og øger risikoen for kardiometaboliske sygdomme såsom koronar hjertesygdom og type 2-diabetes. Aftenmotion forstyrrer generelt ikke søvnen og kan forbedre søvnkvaliteten, men nuværende anbefalinger anbefaler at undgå fysisk aktivitet før sengetid. Effekten af regelmæssige aftenpauser med aktivitet på søvnen er fortsat uklar, og yderligere forskning er nødvendig for at vurdere den langsigtede effekt af disse pauser på søvnkvalitet og den generelle kardiometaboliske sundhed.

Dette randomiserede, crossover-studie, udført i Dunedin, New Zealand, undersøgte virkningerne af aftenpauser på søvn- og fysisk aktivitetsmønstre hos 30 deltagere i alderen 18 til 40 år. Deltagerne røg ikke, tog ikke medicin, der påvirker stofskiftet, og rapporterede høje niveauer af stillesiddende adfærd. De bar ActiGraph GT3X+ accelerometeret i syv dage for at spore deres aktivitet og søvnvaner, mens de førte dagbog for at registrere den tid, de ikke bar enheden, og søvndetaljer.

Deltagerne gennemførte to aftensessioner af 4 timers varighed: én med længerevarende sidden og én med 3-minutters styrketræningspauser hver 30. minut. Sessionerne blev afholdt om tirsdagen eller torsdagen med mindst seks dage mellem sessionerne. Standardmåltider blev serveret før kl. 14.00 på hver forsøgsdag, og deltagerne fulgte protokoller før interventionen for at undgå intens fysisk aktivitet. Data blev analyseret ved hjælp af blandede regressionsmodeller for at sammenligne søvn og

Undersøgelsen, der blev udført fra marts til oktober 2021, nåede sin målgruppe på 30 deltagere, primært kvinder af newzealandsk europæisk afstamning. Data fra habitual accelerometri før interventionen viste, at deltagerne sov i gennemsnit 7 timer og 47 minutter, sad i 10 timer og 31 minutter og var fysisk aktive i 4 timer og 55 minutter om dagen. Af deltagerne havde 75 % optimal søvnvarighed, 21 % havde kort søvn (<7 timer), og 4 % havde lang søvn (>9 timer).

I løbet af den første natperiode øgede interventionen med regelmæssig aktivitetspauser søvnperiodens varighed signifikant med 29,3 minutter sammenlignet med længerevarende sidden (95 % CI: 1,3 til 57,2, p=0,040).

Den samlede søvnvarighed var også signifikant længere med 27,7 minutter efter aktivitetspauser (7 timer og 12 minutter) sammenlignet med længerevarende sidden (6 timer og 45 minutter) (95 % CI: 2,3 til 52,4, p=0,033).

Der var dog ingen signifikante forskelle mellem de to betingelser i søvneffektivitet, opvågningstidspunkt efter indsovning (WASO) eller antal opvågninger. Deltagernes søvnforsøgstidspunkter var ikke signifikant forskellige, men opvågningstidspunkterne var senere efter aktivitetspauser (kl. 8:06) sammenlignet med længerevarende sidden (kl. 7:35).

Denne undersøgelse er den første, der undersøger virkningerne af aftenpauser med styrketræning på søvnkvalitet og fysisk aktivitetsmønstre hos raske voksne. Resultaterne viste, at regelmæssige aktivitetspauser om aftenen forbedrede fritids- og den samlede søvntid betydeligt uden at påvirke andre aspekter af søvnkvalitet eller efterfølgende fysisk aktivitet.

Dette understøtter voksende beviser for, at aftenmotion ikke forringer søvnkvaliteten. I modsætning til højintensiv konditionstræning kan styrketræning nemt integreres i aftenrutinerne uden større forstyrrelser.

Undersøgelsen fremhæver potentialet for aftenpauser med motion til at øge søvnvarigheden og muligvis forbedre de langsigtede sundhedsresultater.