Fødevarer til at tage muskelmasse på

En kost til at opbygge muskelmasse og styrke bør opfylde flere kriterier: inkludere maksimalt proteinindhold, tilstrækkeligt vand, minimalt fedtindhold. En kompetent tilgang til valg af produkter til at opbygge muskelmasse vil sikre det ønskede resultat uden at forårsage helbredsskader.

[ 1 ], [ 2 ]

10 fødevarer til at opbygge muskelmasse

Det er generelt accepteret, at der ikke er noget loft for vægtøgning i menneskekroppen. Der er kendte tilfælde, hvor overvægten når flere hundrede kilogram, hvilket forvandler en person til en hjælpeløs krøbling. Dette er en usund vægt, fed. Oftest er årsagen forskellige sygdomme, som moderne medicin ikke er underlagt.

Korrekt brug af muskelopbyggende produkter eliminerer usunde konsekvenser. De, der ønsker at opbygge muskelmasse, bør dog huske de gamle lægers råd: gør ingen skade!

For at musklerne kan vokse, skal du spise meget, regelmæssigt og ofte. Maden bør være af høj kvalitet og kalorierig, men med sunde proteinkalorier, ikke skadelige fedtkalorier. Det er ikke tilrådeligt at spare på maden, da mangel på afbalancerede næringsstoffer under intens træning helt sikkert har en negativ effekt på helbredet.

Vi anbefaler ti produkter til at opbygge muskelmasse:

1. æg
2. hytteost
3. oksekød
4. kyllingefilet
5. kalkunkød
6. rød fisk
7. fiskeolie
8. boghvede
9. havregryn
10. vand.

De anførte produkter (undtagen vand) indeholder et kompleks af vitale stoffer: proteiner, nyttige kulhydrater og fedtsyrer, fibre, vitaminer, mikroelementer. Vand i den rette mængde fremmer normal fordøjelse, opretholder styrke og tilfører energi.

[ 3 ]

Proteinprodukter til muskelopbygning

Fremragende produkter til at opbygge muskelmasse er de anerkendte "proteinledere": æg, hytteost, kød, fisk, kornprodukter, nødder.

Hytteost består af proteiner, der fordøjes forskelligt: nogle hurtigt, andre langsomt. Dette er den særlige værdi ved det fermenterede mælkeprodukt, som indeholder mere end 20 procent proteinstoffer.

Oksekød, hvidt kyllingekød (bryst) og kalkun topper listen over fødevarer af interesse for atleter.

Laks, mere end nogen anden fisk og skaldyr, hjælper med at opbygge muskler, og takket være dens positive effekt på stofskiftet accelererer den det ønskede resultat.

Fiskeolie påvirker også stofskiftet. Den har en antiinflammatorisk effekt og støtter kroppen efter aktiv træning.

Æg i sig selv er et afbalanceret, komplet miniprodukt til sportsernæring.

Havregrød er godt for alle, det indgår i en række forskellige menuer: fra diæt til sport. Dens tilstedeværelse er meget nyttig i vores tilfælde. Havregrød indeholder nok sunde kulhydrater, de opretholder en følelse af mæthed og blodsukkerniveau.

Boghvedegrød påvirker også muskelvækst, så det bør ikke ignoreres, når man vælger proteinprodukter til at opbygge muskelmasse.

Spiselige nødder og frø, udover planteproteiner, forsyner kroppen med antioxidanter, som fremskynder restitutionsprocesserne efter træning.

Højkaloriefødevarer til muskelopbygning

Som regel opbygger mænd muskelmasse. De vil gerne se mere maskuline ud, og derfor er de klar til at opgive nogle skadelige hobbyer og endda gå i fitnesscenter. Men det viser sig, at dette ikke er nok, du skal også holde øje med din kost. Da en kost med kalorierige fødevarer til at opbygge muskelmasse sammen med træning giver det forventede resultat.

Princippet for ernæring for en mand, der ønsker en smuk og stærk overkrop, er, at han skal få alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler gennem maden. Men mængden af protein bør være afgørende; på en dag med en sådan kur bør du spise betydeligt mere proteinrig mad end normalt.

• Protein findes i kød, fisk, æg og mælk. Det daglige behov er mindst 2 g pr. kilogram kropsvægt. Det er absolut nødvendigt at få mere, end man bruger, for kun i dette tilfælde vil muskelmassen virkelig stige. Erfarne personer fraråder at medregne protein af vegetabilsk oprindelse, kun fra animalske produkter.
• Den anden regel: For at proteinet fra maden kan omdannes til muskelfibre, kræves der tilstrækkelig energi til aktiv metabolisme. Energifunktioner udføres som bekendt af nyttige, komplekse kulhydrater. Disse er forskellige kornsorter, grøntsager, brød af fuldkornsmel - men ikke semulje eller fyldige kager.

Generelt adskiller andelen af nyttige stoffer sig betydeligt fra den sædvanlige daglige kost, idet proteinindholdet er forhøjet på grund af fedtstoffer. Omtrent sådan her:

• 20-30% proteiner
• 50 – 60% kulhydrater
• 10-20% fedt.

Det er tilladt at sammensætte en kost under hensyntagen til individuelle smagsoplevelser, hvor man foretrækker en yndlingsret eller et produkt til at opbygge muskelmasse. Den samlede mængde kalorierige produkter bør ikke overstige 70% af alt, hvad der forbruges om dagen.

Den daglige portion af kalorierige fødevarer til vægtøgning bør spises i seks til otte måltider. Start morgenen med kulhydrater, og lad løveandelen af proteiner være til aftensmad.

Produkter til at opbygge muskelmasse

At opbygge muskelmasse er at opbygge muskler uden fedt eller med et minimum af fedt. Dette opnås normalt i to faser, hvor sportstræning og indtagelse af produkter til opbygning af muskelmasse opdeles i to faser:

1. muskelmasseforøgelse
2. muskelforslibning (fedttab).

Eksperter, der deler denne opfattelse, er overbeviste om, at det er urealistisk at opbygge muskelmasse med det samme, og at man ikke bør nære sig med tomme forhåbninger. Det er bedre at spise rigtigt og træne regelmæssigt.

Ernæring på forskellige stadier er fundamentalt forskellig. Hvis kroppen i første fase har brug for et overskud af kalorier, så i anden fase – et underskud. En sådan kost opnås ved at begrænse kulhydrater.

Når du opbygger masse, skal du spise ofte for konstant og jævnt at støtte kroppen. Det særlige ved behovet består af forskellige behov i løbet af dagen. Om morgenen og hele den første del af dagen har du brug for en energikilde, det vil sige kulhydrater. Fra frokost til aften - protein. Før træning er det tilrådeligt at indtage langsomme kulhydrater og proteiner, drikke vand bagefter og efter et stykke tid igen fodre kroppen med komplette proteiner og kulhydrater. Kaseinprotein er nyttigt om natten.

Den anden periode er fedtforbrænding. Her er en omtrentlig kost:

• ris (kogt)
• kyllingebryst

• fedtfattig hytteost
• æg eller æggehvide
• grøntsagssalater
• vand.

Det vigtigste i tørfoder er at udelukke simple kulhydrater i form af slik, juice, bagværk med fede cremer. Ellers forbliver produkterne til at opbygge muskelmasse de samme.

Vurdering af produkter til at opbygge muskelmasse

Der findes forskellige vurderinger af produkter til opbygning af muskelmasse. De fleste produkter ligner hinanden, de optager bare forskellige positioner. Det foreslåede enkle sæt består af fødevarer, der er rige på sunde proteiner og kulhydrater:

• kyllingebryst
• frisk naturligt okse- eller kalvekød
• ris, boghvede, havregryn
• pasta
• kartoffel
• sort brød
• vand

Kulhydrater - til morgenmad og 25% af normen - efter træning. Fedt højst 15%. Uden rigeligt med vand er muskelvækst umulig.

Et eksempel på en noget eksotisk vurdering af tre dusin positioner:

• Solsikkefrø, makrel, kiwi, ananas, vildtkød, kaffe, oksekød, ingefær, yoghurt naturel, gurkemeje, agurker, chokolademælk, boghvede, mandler, kirsebærsaft, pastille, brøndkarse, sesamhalva, æg, tun, papaya, sød peberfrugt, sild, linser, pasta, asparges, spiret hvede, spirulina (grønalger), mineralvand uden brus, kalkunkød.

Der findes andre vurderingsmuligheder. Men det er ikke kun kvaliteten, der er vigtig, men også mængden af mad. Først skal du fordoble din sædvanlige portion. Og forbered dig også psykologisk: indstil dig på den optimale kost og træningsregime, sørg for at følge alle kravene og tro på succes. Uden flid og viljestyrke vil ingen muskelopbyggende produkter hjælpe.

Billige produkter til at opbygge muskelmasse

For at gøre en god figur overkommelig for alle, kan du lave en kost med billige produkter til at opbygge muskelmasse. For eksempel sådan her:

• pollockfisk er en kilde til de billigste proteiner og essentielle fedtstoffer;
• fiskeolie;
• kyllingefilet;
• fedtfattig hytteost;

• ris, havregryn, hirse, boghvede (efter hinanden for variationens skyld) som tilbehør;
• kartofler (mosede);
• æggepulver (indeholder flere gange mere protein end i gruppen med fermenteret mælk);
• æg;
• svampe;
• bønner;
• tilgængelige grøntsager, salat, frugter, nødder;
• tørrede frugter;
• vand.

I en budgetvenlig kost bør der lægges vægt på kvalitet, og man bør ikke så meget prioritere smag og lugt, men snarere nytte. Selvom det er muligt at kombinere begge dele.

Der findes særlige tabeller til at tælle kalorier. Med tiden kan du bestemme, hvor meget du skal spise af noget "efter øjet". Grøntsager med lavt kalorieindhold behøver ikke at blive tællet.

Det er nyttigt at tilberede dampede, stuvede og kogte retter. Grøntsager, salat og frugt spises rå.

De bedste fødevarer til at opbygge muskelmasse

De bedste produkter til at opbygge muskelmasse er naturligvis rent naturlige, økologiske produkter. Hvis sådan ernæring understøttes af regelmæssig motion, kan du opnå en ideel figur og vægt.

• Vand er det første produkt på denne liste. Og med god grund, for både muskler og hele kroppen består kemisk set af vand, med kun omkring 20 procent af resten. Du skal drikke konstant, og under træning - intensivt, for at genopbygge den fugt, der går tabt gennem sved og vejrtrækning.
• Alle slags havfisk, især tun og sild. Proteiner og umættede omega-3-syrer beskytter dine egne muskler og led mod selvspisning efter intens træning. Kroppen, der har et desperat behov for protein, står ikke stille, og omega-3 bremser proteinsulten - indtil frokost eller aftensmad. Det er tilrådeligt at spise fisk tre gange om ugen.

• Mælk og syrnede mejeriprodukter er uundværlige i enhver rask persons kost. Mælk lindrer muskelsmerter, yoghurt, kefir og surmælk indeholder D-vitamin og calcium, der er nødvendigt for knogler og muskler, og mælkesyrebakterier er vigtige for at stimulere fordøjelsesprocesserne.
• Kyllingeæg er et letfordøjeligt protein, vitamin A, D, E, som er meget nødvendigt for styrken af muskelbånd. Ernæringseksperter anbefaler op til ti æg om ugen.
• Kød, men ikke det hele. Vælg oksekød, kylling, kalkun – en kilde til essentielle aminosyrer og kreatin, som hjælper med at øge muskelmassen og reducere fedtreserverne.
• Kornprodukter og bælgfrugter yder også et uundværligt bidrag til den gavnlige sag. Og også sojabønner, linser, boghvede, spiret hvede, selv pasta, især med mager olie og grøntsager.
• Grøntsager og frugter: kartofler, stærke og søde peberfrugter, lutuk og andre salater, spinat, tomater, asparges, importeret ananas, papaya, kiwi og indfødte jordbær, kirsebær, ribs, kirsebær - fornægter ikke dig selv noget, alt er gavnligt, hvis produkterne er friske, og kosten er afbalanceret.
• Nødder og frø – ristede, rå, blandet med andre ingredienser, men med måde: en håndfuld om dagen.

Artiklen handlede om naturlige produkter til at opbygge muskelmasse. Der findes andre midler, som kan give et hurtigt resultat, men skjule uønskede konsekvenser. Valget er altid op til personen. Selvom gradvis effektivitet selvfølgelig er bedre end en forhastet og tydelig effekt, men med en sundhedsrisiko.