Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Vi udvikler musklerne, der er ansvarlige for den optimale tilstand af rygsøjlen
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Øvelser til forebyggelse af degenerativ arthritis i rygsøjlen: Først løftes tunge genstande, squat og ikke bøjes i taljen. Derudover anbefaler vi at styrke mavemusklerne. Dette hjælper med at lindre belastningen fra din ryg og er en nøglefaktor til forebyggelse af gigt.
Nedenfor er 5 øvelser, der i komplekset udvikler alle de muskler, der giver en god tilstand af rygsøjlen. For maksimale resultater anbefaler vi, at du følger en fremgangsmåde for hver øvelse 2 gange om dagen (1 gang om morgenen og 1 gang om aftenen).
Vridning i tre positioner (abdominale muskler)
Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet, hænder nær øjnene (hvis du lægger dem bag hovedet, kan det skade din hals). Hæv din torso til 10-15 grader fra gulvet, kom til konto 1 og gentag, løft torsoen i en vinkel på 30 grader (ca. 2/3 af vejen fra gulvet) og derefter i fuld sed. følg 30-50 reps.
Hænderne svømmer bevægelser (nederste ryg)
Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Slip knivene så højt som muligt fra gulvet. I den øverste position skal du udføre omvendte bevægelser med dine hænder til gengæld (som når du svømmer på bagsiden), så torsoen kan bøjes over hånden. Gør bevægelse i 45 sekunder, skiftende hænder.
Øvelser "cykel" (abdominale muskler)
Lig på ryggen, dine ben er bøjet 90 grader, dine hænder rører templerne. Træk langsomt scapulaen fra gulvet og fod cyklen, mens du skiftevis drejer venstre armbue på højre knæ og højre albue på venstre knæ. følg 20-30 gentagelse med hver albue.
Træning "superman" (nedre ryg)
Lig på din mave, udstrakte arme foran hovedet. På samme tid rive dine arme, skuldre, bryst og ben fra gulvet så højt som muligt. Lås på 5-10 sekunder; derefter gå ned og gentag. følg 20-30 reps.
Forlængelser til benene (abdominale muskler)
Lig på ryggen, dine hænder ved dine templer, fødder på gulvet. Udfør vridning, samtidig med at dine knæ bringes i brystet; Sænk derefter din torso og ret dine ben, hold dem 5-8 cm fra gulvet på bekostning af 5. Gå tilbage til startpositionen og gentag. følg 20-30 reps.