Ultraforarbejdede fødevarer: Hvad de er, og hvordan man lever med dem uden at gå i panik

Ultraforarbejdede fødevarer (UPF ifølge Nova) er fødevarer fra et industrielt "laboratorium": Udover de sædvanlige ingredienser indeholder de ofte tilsætningsstoffer, som man ikke bruger derhjemme – emulgatorer, smagsforstærkere, aromaer, sødestoffer, modificerede stivelser osv. Takket være forarbejdning holder sådanne produkter længere, er billigere og virker mere velsmagende – det er ikke underligt, at folk i USA får mere end halvdelen af deres kalorier fra dem. Undersøgelsen blev offentliggjort i tidsskriftet Circulation.

Hvorfor slår lægerne alarm?

Store observationsstudier viser, at jo mere solfaktor (UPF) i kosten er, desto højere er risikoen for fedme, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og død. Og det er ikke kun sukker, salt og mættet fedt:

• Energitæthed og "hyperdelikatesse" fremskynder måltidet og øger kalorieindholdet umærkeligt.
• Ødelæggelsen af fødevare-"matrixen" (raffinering, formaling) ændrer optagelsen: glukosestigninger – mere sult.
• Tilsætningsstoffer og emballage kan påvirke mikrobiota og metabolisme; forbrugere af solfaktorer har højere eksponeringsmarkører for bisfenoler, ftalater og mikroplast.

I RCT'er, hvor kalorier/salt/sukker/fibre blev matchet, resulterede UPF-menuen stadig i mere spontan overspisning.

Men ikke alt er sort og hvidt

UPF er en paraply, og under den gemmer sig forskellige fødevarer. De fleste af dem er decideret junk (søde drikkevarer, slik, småkager, chips, pølser, raffinerede snacks). Men der er også en smal gruppe af tilgængelige UPF med en anstændig sammensætning: noget fuldkornsbrød, usødet yoghurt, sukkerfri tomatsaucer, nødde- og bønnepasta. De kan ikke automatisk sidestilles med skade.

Øvelse for den almindelige mand

• Skær det åbenlyse junkfood ud med solbeskyttelse. Sukkerholdige drikkevarer, forarbejdet kød, sukkerholdigt bagværk og chips er de første, der skal væk.
• Fyld din tallerken med "rigtige" fødevarer: grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder/frø, fisk/skaldyr, vegetabilske olier; eventuelt fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ og kød.
• Når du vælger “bekvemme” produkter, så læs ingredienserne: mindre sukker/salt/mættet fedt, flere fibre, kort liste, ingen “kosmetiske” tilsætningsstoffer for udseendets/smagens skyld.
• Minimumsretningslinje: Det er nyttigt at holde UPF-andelen lav. En række undersøgelser antyder en tærskel på ~10-15% af kalorierne (eller ≤2 portioner om dagen), men de nøjagtige grænser er stadig under afklaring.
• Lav mad "semi-hjemmelavet": Blandingsstrategien "færdiglavet + hele ingredienser" (f.eks. en pose frossen trail mix + bønner + olivenolie + krydderier) hjælper med at reducere din solfaktor uden at bruge lang tid ved komfuret.

Hvad skal systemerne gøre?

Foreningen af Kardiologer foreslår ikke at dæmonisere alting, men at prioritere:

• Politikker: Frontmærkning og afgifter på fødevarer med for meget sukker/salt/mættet fedt, restriktioner på aggressiv markedsføring rettet mod børn.
• Industri: reformulering (mindre sukker/salt/fedt, klare ingredienser), gennemsigtighed omkring tilsætningsstoffer og forarbejdningsteknologier.
• Videnskab: mere mekanistik (bidrag fra tilsætningsstoffer, tekstur, emballage), bedre ernæringsregnskab (databaser, der viser tilsætningsstoffer og forarbejdningsgrad), modernisering af tilsynet med fødevaretilsætningsstoffer.

Hvad der stadig er uklart

• Hvilke UPF-undergrupper er de mest skadelige, og hvilke er neutrale/gavnlige?
• Er der en sikker "tærskel" for UPF, og er den den samme for forskellige befolkningsgrupper?
• Hvor meget skade forklares af tilsætningsstoffer og teknologi, ikke kun næringsstoffer?

Forfatternes kommentarer

• Ikke "forbyde alt ultraforarbejdet." Hovedmålet er at reducere HFSS-UPF (højt sukker/salt/mættet fedt) og erstatte dem med for det meste minimalt forarbejdede fødevarer.
• Der er et snævert "tilladt" vindue. En lille andel af tilgængelige solfaktorer med en anstændig ernæringsprofil (noget fuldkornsbrød, usødet yoghurt, saucer, smørbart) kan forblive i kosten - med overvågning og omformulering om nødvendigt.
• Nova er nyttig, men ikke tilstrækkelig. Der er behov for en politikvenlig definition af UPF: forarbejdningsgrad + ernæringsprofil + hensyntagen til "kosmetiske" tilsætningsstoffer og ingredienser "uden for hjemmelavet mad".
• Mekanismer rækker ud over næringsstoffer. Matrixnedbrydning af fødevarer, hyperattraktivitet og spisehastighed, additiv/emballageeffekter og mikrobiota spiller alle en rolle – direkte mekanistiske studier er nødvendige.
• Tærsklen er en arbejdshypotese. En UPF-andel på ~10-15% af kalorierne (≈≤2 portioner/dag) synes at være en rimelig retningslinje, men skal bekræftes prospektivt.
• Lighed og adgang. Politikker bør ikke forringe ernæringssikkerheden: parallelt med HFSS-UPF-restriktioner skal der sikres tilgængelige, kulturelt acceptable sunde fødevarer, og aggressiv markedsføring rettet mod børn og sårbare grupper skal begrænses.
• Regulering af tilsætningsstoffer er forældet. Modernisering af FDA's tilsyn er nødvendig: revurdering af GRAS, obligatorisk rapportering af tilsætningsstoffer og deres mængder; i mellemtiden forsigtighedsprincippet for tilsætningsstoffer, der udgør en risiko for offentligheden.
• Politiske instrumenter. Frontmærkning og finanspolitiske foranstaltninger - vedrørende HFSS-UPF; stimulere industriens omformuleringer og udvikling af databaser/målinger for forarbejdningsgraden (herunder med maskinlæring).
• Handl nu. Der er tilstrækkelig dokumentation for skadevirkningerne af HFSS-UPF til at handle øjeblikkeligt, samtidig med at gråzonerne ved "kvalitets"-UPF afklares for at undgå at træffe fejlagtige eller skadelige beslutninger.

Konklusion uden hysteri

Det er ikke etiketten "ultraforarbejdet", der er vigtig, det er kostens kvalitet. Skær ned på de åbenlyst skadelige solfaktorer (UPF'er), fokuser på fuldkornsprodukter, og hold en lille del af de "bekvemme" forarbejdede fødevarer til et rimeligt antal valgmuligheder. Det er en realistisk strategi, der faktisk reducerer hjerte- og stofskifterisici.