Tre dages periodisk faste forbedrer spisevaner og er forbundet med større vægttab

Periodisk faste er fortsat en trend, men hvad sker der ikke med tallene på vægten, men med vores holdning til mad - anfald af overspisning, "nedbrud", en følelse af kontrol? Nutrients offentliggjorde en analyse af sekundære resultater fra det 12-måneders randomiserede kliniske forsøg DRIFT (University of Colorado). Forskere sammenlignede den klassiske daglige kaloriebegrænsning (DCR) med 4:3-regimet (tre "faste"-dage om ugen med ~80% underskud og fire dage uden restriktioner) og undersøgte dynamikken i validerede skalaer for spiseadfærd og profilen af appetithormoner. Konklusionen er uventet: Adfærden forbedres netop med 4:3, men der er ingen konstante forskelle i leptin/ghrelin/PYY/adiponectin/BDNF mellem grupperne.

Baggrund

Fedme og overvægt er fortsat en af de mest almindelige årsager til kroniske sygdomme, og det vigtigste ikke-medicinske værktøj er en bæredygtig reduktion i kalorieindtaget i kombination med adfærdsstøtte og fysisk aktivitet. Klassisk daglig restriktion (DCR) har vist sin effektivitet, men den støder på adhæsion: folk finder det svært at "holde sig til planen" hver dag, hvilket øger risikoen for sammenbrud, overspisning og vægttab. På denne baggrund har intermitterende faste (IF)-regimer hurtigt spredt sig - fra daglige "vinduer" med at spise (tidsbegrænset spisning) til skiftende "faste" og "frie" dage (skiftende dags faste). 4:3-muligheden er tre "faste"-dage om ugen (normalt 0-25 % af det daglige behov, i kliniske protokoller er det oftere ~20 %) og fire dage uden restriktioner; faktisk er dette en "blød" form for ADF, som mange anser for psykologisk mere fleksibel.

I de senere år har RCT'er og metaanalyser vist, at hvis det ugentlige energiunderskud er sammenligneligt, så overstiger IF i gennemsnit ikke den klassiske daglige restriktion med hensyn til vægttab over en periode på 6-12 måneder. Samtidig er IF for nogle mennesker lettere at opretholde på grund af et mindre antal "madbeslutninger" om ugen og muligheden for at planlægge "sultne" dage efter en tidsplan - og det er netop overholdelse, der oftest forudsiger resultatet på vægten. Mekanisk har IF længe været forventet at have en "hormonel fordel", men hos personer med samme vægttab er billedet normalt typisk: leptin falder, ghrelin vokser, PYY og andre mæthedssignaler ændrer sig tvetydigt; forskellene mellem IF og DCR i endokrine markører er ofte små og inkonsistente. Spisemønstre og psykologi er dog af stor betydning: tendensen til ukontrolleret og følelsesmæssig spisning, hyppigheden af overspisningsepisoder og niveauet af "kognitiv begrænsning" (evnen til at opretholde grænser uden rigiditet) er direkte relateret til vægttab og -vedligeholdelse.

Derfor har den videnskabelige interesse flyttet sig fra spørgsmålet om, "hvem vil lettere tabe sig på grund af hormoner?" til spørgsmålet om, "hvilket regime er bedre til at korrigere spiseadfærd med det samme underskud." Et årlangt RCT handler netop om dette: at sammenligne 4:3 og daglig restriktion med det samme ugentlige "hul" af kalorier, på baggrund af standardiseret adfærdsstøtte, og at spore ikke kun vægt, men også baner for spiseadfærd (ukontrolleret/følelsesmæssig spisning, episoder med overspisning, "trang til givende mad") sammen med appetithormoner. Et sådant design giver os mulighed for at forstå, hvad præcist ét regime kan "vinde" på i det virkelige liv: på grund af hormonelle ændringer eller på grund af mere stabile vaner og bedre engagement.

Hvad gjorde de?

• Et 12-måneders randomiseret kontrolleret forsøg blev udført: 165 overvægtige/fede voksne (gennemsnitsalder 42 ± 9 år, BMI 34,2; 74 % kvinder) blev randomiseret til 4:3-IMF (n = 84) eller daglig kaloriebegrænsning (DCR) (n = 81). Begge grupper modtog det samme ugentlige energigab på ~34 %, adfærdsmæssig støtte fra gruppen og rådgivning om at øge konditionstræning til 300 min/uge med moderat intensitet.
• Spiseadfærd blev vurderet ved hjælp af følgende skalaer: BES (episoder med overspisning), TFEQ-R18 (ukontrolleret/følelsesmæssig spisning og kognitiv begrænsning) og RED-13 (trang til "belønnende" mad). Målinger blev foretaget ved 0, 3, 6 og 12 måneder.
• Fastende leptin, ghrelin, PYY, adiponectin og BDNF blev målt, og adiponectin/leptin-forholdet, en følsom indikator for metabolisk homeostase, blev beregnet.

I den opsummerende artikel om primære udfald viste den samme protokol, at 4:3 resulterede i bedre overholdelse og større vægttab for det samme målkalorieforskel. Analysen af sekundære udfald besvarede spørgsmålet om "hvorfor dette kunne være sket": måske var det adfærdsændringerne - færre pauser og øget bevidst kontrol - der drev resultaterne op.

Nøgleresultater (12 måneder)

• Episoder af overspisning (BES) og ukontrolleret spisning (TFEQ-R18) faldt ved 4:3, hvorimod de steg ved DCR; gruppe×tid-interaktionen var signifikant ( p < 0,01).
• Inden for 4:3-gruppen var større vægttab forbundet med:
  • reduktion i ukontrolleret spisning (r=−0,27; p =0,03);
  • nedsat følelsesmæssig spisning (r=−0,37; p <0,01);
  • en stigning i kognitiv begrænsning (r=0,35; p <0,01).
    På DCR var der næsten ingen signifikant sammenhæng mellem vægt og disse skalaer (undtagelsen var en svag sammenhæng med begrænsning).
• RED-13 (trang til berigende mad) faldt over tid i begge grupper, men en sammenhæng med vægttab blev kun fundet for 4:3 følelsesmæssig/kompulsiv spisning.
• Appetithormoner: der blev ikke observeret nogen konsistente forskelle mellem grupperne på noget tidspunkt. Generelle tidstendenser blev observeret - leptin faldt, ghrelin steg, og adiponectin og adiponectin/leptin-forholdet forbedredes langsomt (sandsynligvis som følge af metabolisk tilpasning til vægttab); BDNF faldt forbigående efter 6 måneder med 4:3 uden nogen samlet effekt i løbet af året.

Hvad kunne dette betyde?

• Psykologisk fleksibilitet versus en "konstant diæt". 4:3-regimet giver dig mulighed for at vælge dine egne fastedage, aflaster den "kognitive kalorietæller" og reducerer følelsen af afsavn. På denne baggrund reduceres "sammenbrud" og følelsesmæssig overspisning - og folk holder sig lettere til planen. Tværtimod er belastningen af "kontrol hver dag" høj med den konstante begrænsning af DCR, hvilket øger stress og risikoen for sammenbrud.
• Hormonelle "sultsignaler" er ikke hele historien. Med lige store målenergiunderskud er de endokrine kurver ens i grupperne. Det betyder, at adfærdsændringer (mindre ukontrolleret og følelsesmæssig spisning, mere tilbageholdenhed) kan være centrale mediatorer for 4:3 succes i det virkelige liv.

Hvordan programmet så ud (vigtige detaljer i protokollen)

• Begge grupper gennemgik intensive gruppesessioner: ugentligt i de første 3 måneder, derefter hver anden uge indtil den 12. måned; de blev ledet af ernæringscoaches, og metoden var kognitive adfærdsmæssige færdigheder. Ved 4:3 blev de yderligere undervist i fastedagsstrategier (distraktion, flytning af måltider til aftensmad, portionskontrol).
• Til objektiv sammenligning brugte vi den samme makrosplit (55 % kulhydrater, 15 % protein, 30 % fedt) og det samme ugentlige underskud; på DCR blev vi bedt om at tælle kalorier dagligt, på 4:3 blev vi bedt om kun at føre optegnelser på "fastedage".

Begrænsninger

• Dette er en sekundær analyse; styrke for sådanne udfald (adfærdsskalaer/hormoner) blev ikke oprindeligt beregnet, multiple sammenligninger blev ikke justeret - nogle af nulresultaterne kan være en konsekvens af statistik.
• Hormoner blev kun taget på tom mave (0, 6, 12 måneder) - uden test efter måltider; dynamikken i "mæthed/sult" i forhold til fødeindtag blev ikke vurderet.
• Stikprøven var overvejende midaldrende, kvinder, overvejende ikke-latino hvide; alle var fra USA, og alle modtog en høj grad af adfærdsmæssig forstærkning. Generaliserbarheden til andre grupper er begrænset.

Hvad er det næste inden for videnskab og praksis?

• RCT'er med adfærdsmæssig "mekanik": måler hormoner oftere (inklusive postprandial), inkluderer fMRI/digitale adfærdsmålinger for at kontrollere, om psyko-adfærdsmæssige mekanismer virkelig er den primære drivkraft bag 4:3-fordelen.
• For klinikken: Hvis den daglige "kalorietælling" er undertrykkende og fører til nedbrud, kan 4:3-regimet under specialisttilsyn være et fungerende alternativ med et sammenligneligt energiunderskud - især når kontrol over overspisning er vigtig. (Kontraindikationer og individuelle risici drøftes som altid med en læge.)

Kilde: Breit MJ et al. Effekter af 4:3 periodisk faste på spiseadfærd og appetithormoner: En sekundær analyse af en 12-måneders adfærdsmæssig vægttabsintervention, Nutrients, 2025;17:2385. Åben adgang. https://doi.org/10.3390/nu17142385