"Kalorier baseret på øjet": hvorfor vi næsten altid rammer ved siden af målet – og hvad har BMI med det at gøre

Vi er vant til at tro, at vi "med øjet" kan skelne 200 kcal fra 500 kcal og estimere, hvor mætte vi bliver af en donut, en håndfuld nødder eller et glas sodavand. En undersøgelse i Nutrients undersøgte, hvordan personer med forskelligt kropsmasseindeks (BMI) opfatter portionsstørrelser, kalorieindhold og "mæthedsfornemmelse" i populære snacks og drikkevarer. Det viste sig, at næsten alle tager fejl, og der er ingen signifikant forskel mellem BMI-grupperne - produkttypen og kønsforskelle i opfattelse er vigtigere.

Baggrund for undersøgelsen

Baggrunden for denne undersøgelse var den voksende rolle, som snacks og drikkevarer spiller i den daglige kosts energiindtag, og den velbeskrevne "portionsstørrelseseffekt": jo større portionen er, desto mere spiser folk – ofte uden at bemærke det. På baggrund af en global stigning i fedme og udbredt adgang til ultraforarbejdede fødevarer er spørgsmålet ikke kun, hvad vi spiser, men også hvordan vi visuelt vurderer "størrelsen" og kalorieindholdet i portioner. En fejl i øjenmålingen af ti eller hundredvis af kilokalorier, gentaget dag efter dag, kan umærkeligt forskyde energibalancen mod et overskud. Derfor betragtes nøjagtigheden af portions- og energiopfattelsen som et adfærdsmål for forebyggelse og behandling af fedme.

Empiriske data om, hvem der begår fejl, og hvordan, er dog fortsat modstridende. Nogle undersøgelser dokumenterer systematisk overvurdering af kalorieindholdet i "usunde" snacks, mens andre undervurderer flydende kalorier og små, men energirige portioner som nødder og chokolade. Kønsforskelle i spiseadfærd og mulige "kognitive fælder" i visuelle vurderinger diskuteres, men indtil nu har det været uklart, om sådanne forvrængninger er relateret til kropsmasseindeks (BMI) eller er universelle for de fleste mennesker, uanset vægt.

Forfatterne af Nutrients- undersøgelsen satte sig for at teste, om BMI påvirker portionsstørrelsesopfattelse, kalorieestimater og forventet mæthedsfornemmelse for en række almindelige snacks og drikkevarer. Undersøgelsen var bygget op omkring standardiserede produktbilleder og sammenligninger af subjektive vurderinger mellem normalvægtige, overvægtige og fede grupper, samt mellem mænd og kvinder. Dette design giver os mulighed for at adskille selve vægtens effekt fra generelle perceptuelle fejl og at præcisere, hvilke komponenter i fødevarevalg der kræver mest "genoptræning" i praktisk arbejde med patienter.

Den praktiske interesse i dette emne er åbenlys: Hvis personer med forskellige BMI'er virkelig havde forskellige fejlprofiler, ville dette bane vejen for målrettede uddannelsesstrategier - fra "kalibrering" af basale portioner til at lægge vægt på kontrol over drikkevarer og snacks. Hvis BMI ikke spiller en rolle, skifter fokus til masseinterventioner, der omfatter universelle områder - forbedring af "kaloriefærdigheder", visuelle signaler og omstrukturering af madmiljøet. Resultaterne af denne artikel afklarer debatten om BMI's rolle i portionsopfattelse og antyder præcis, hvor man skal lede efter anvendelsespunkter for at forebygge overspisning.

Hvad blev præcist kontrolleret?

• Vurder portionsstørrelsen efter øjet (skala 1-10).
• Estimat af kalorieindhold (i kcal).
• Forventet mæthedsfornemmelse og subjektiv "nytte" af produktet.

Undersøgelsen var baseret på en online spørgeskemaundersøgelse med farvefotografier af 15 almindelige fødevarer (fra babygulerødder og nødder til donuts, småkager, hotdogs og sukkerholdige drikkevarer). Deltagerne vurderede flere elementer, og forfatterne sammenlignede svarene efter BMI, køn og alder ved hjælp af standard ikke-parametriske statistiske tests.

Hvem deltog

• Voksne i alderen 18-77 år, omkring to hundrede mennesker.
• Der er betydeligt flere kvinder end mænd.
• Det gennemsnitlige BMI ligger i området "overvægtig".
• BMI-grupper: normal, overvægtig, fed.

Konklusionen er banal: Evnen til at "gætte" kalorieindholdet er lav for de fleste mennesker og er svagt relateret til BMI. Der er dog mærkbare forskelle mellem mænd og kvinder i, hvor "store" portioner af ultraforarbejdede snacks (småkager med fløde, doughnuts, hotdogs osv.) virker.

Nøgleresultater

• Der blev ikke fundet signifikante forskelle mellem BMI-grupperne for de fleste målinger.
• Den generelle tendens er at overvurdere kalorieindholdet (folk har en tendens til at oppuste tallet oftere end at undervurdere det).
• For drikkevarer og ultraforarbejdede snacks er kvinder mere tilbøjelige til at vurdere portionsstørrelser som "større".
• Alder har stort set ingen indflydelse på nøjagtigheden af estimaterne.
• Forventet mæthedsfornemmelse afviger ofte fra det faktiske kalorieindhold.

Billeder er misvisende: en visuelt lille, men energitæt portion virker "lettere", og imponerende mad indeholder ofte færre kalorier end forventet.

Hvor var de mest synlige fejl

• En håndfuld nødder - lille volumen, højt energiindhold; kronisk undervurdering af gram.
• En halv chokoladebar - den visuelle størrelse bedrager konsekvent, vurderingerne "vandrer".
• Donuts og småkager med fløde er en overvurdering af både kalorier og "mæthedsfornemmelse".
• Et glas stærk alkohol - kalorier er "ikke synlige", svarene er modstridende.
• Søde drikkevarer - nogle deltagere undervurderer bidraget fra "drikke"kalorier.

Manglen på store forskelle i BMI tyder på, at overspisning ikke skyldes en "særlig forvrængning af øjet" hos overvægtige mennesker, men universelle fælder – emballage, markedsføring, snackvaner og en overflod af ultraforarbejdede fødevarer omkring os.

Hvad betyder dette for praksis?

• Det er risikabelt at stole på intuition, når man tæller kalorier – selv veluddannede voksne begår fejl.
• Den visuelle "størrelse" af en portion er ikke lig med kalorieindhold, og endnu mindre mæthedsfornemmelse.
• Det er vigtigere at planlægge snacks og kalibrere portioner end det abstrakte "spis mindre".
• Kønsforskelle i opfattelse bør tages i betragtning i anbefalinger og træningsmaterialer.

Enkle tricks hjælper med at "fastgøre" øjet til virkeligheden. Et par træningssessioner med køkkenvægt - og du vil begynde at genkende dine portioner uden en lommeregner.

Praktiske råd "til hver dag"

• Kalibrer basisportioner: 15-20 g nødder ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g chokolade ≈ ~250-280 kcal.
• Tæl ikke pakkerne, men grammene: en lille pakke indeholder ofte 2-3 "mad"-portioner.
• Ændr strukturen af snacks: mere fuldkorn (grøntsager, frugt) + protein.
• Hav "ankre" lige ved hånden: Et par "reference"-tallerkener/glas gør det nemt at holde styr på tingene.
• Tjek din mæthedsfornemmelse efter 15-20 minutter: hjernen har brug for tid til at "se", hvad du har spist.

Det er også vigtigt at huske på begrænsningerne: online design, selvrapportering af højde/vægt, vurdering ved hjælp af foto i stedet for rigtig mad. Disse faktorer kan "sløre" nøjagtigheden af konklusionerne og skævvride stikprøven.

Studiets begrænsninger

• Ikke-repræsentativ stikprøve (overvægt af kvinder, mange deltagere med videregående uddannelse).
• Subjektive svar uden klinisk verifikation.
• Billeder i stedet for rigtig mad og velkendte omgivelser.
• Tværsnit handler om associationer, ikke kausalitet.

Konklusionen: Vi har alle et "manglende overblik" over kalorier, og det handler ikke så meget om BMI, som det handler om universelle forvrængninger af opfattelsen og et miljø, der opfordrer til snacks. Den gode nyhed er, at øjet kan trænes: et par ugers bevidst øvelse reducerer normalt antallet af oversete måltider og hjælper dig med at spise præcis så meget som planlagt.

Kilde: Durma AC et al. Forskelle i opfattelsen af portionsstørrelser for snacks og drikkevarer afhængigt af kropsmasseindeks. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123