Får du nok B-vitaminer?

Otte forskellige vitaminer udgør B-komplekset, og alle spiller en vigtig rolle i kroppen, herunder at hjælpe med at producere energi, opretholde et sundt nervesystem og fremme celleudvikling. Hvis otte lyder som meget at huske på, er det værd at bemærke, at forskningen har fokuseret på fem: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folat (B9) og cobalamin (B12).

Kroppen kan kun lagre en begrænset mængde af disse vitaminer, så de skal indtages regelmæssigt for at opretholde normale niveauer og sundhed. De fleste B-vitaminer fås fra animalske produkter og mejeriprodukter, bælgfrugter, æg, nødder, frø, nogle grøntsager (især bladgrøntsager og bælgfrugter) samt berigede kornprodukter og morgenmadsprodukter.

"En afbalanceret, sund kost giver nok B-vitaminer til de fleste mennesker," siger gastroenterolog Joel Mason, seniorforsker ved det amerikanske landbrugsministeriums Human Nutrition Research Center (HNRCA) og professor ved School of Nutrition and Policy og Tufts University School of Medicine.

"For visse befolkningsgrupper er selv en nærende kost dog muligvis ikke nok. For eksempel falder ældre menneskers evne til at optage vitamin B12 med alderen - i hvilket tilfælde tilskud absolut er nødvendige. Det samme gælder for veganere, gravide kvinder og dem, der har fået foretaget en gastrisk bypass-operation."

Derudover reducerer nogle almindeligt anvendte lægemidler, herunder metformin (mod diabetes) og protonpumpehæmmere (såsom omeprazol), optagelsen af vitamin B12 og kan øge risikoen for mangel.

Plantefødevarer indeholder ikke cobalamin (B12), så folk, der følger en vegansk kost, kan være i risiko for mangel. I de fleste tilfælde vil et multivitamin indeholdende 2,4 mikrogram vitamin B12 dække behovet.

Tilstrækkeligt indtag af disse essentielle næringsstoffer er vigtigt for at opretholde et sundt helbred, men Mason advarer mod at overdrive det – mere er ikke altid bedre. Overdreven indtagelse af nogle vitaminer kan have bivirkninger.

Et eksempel er vitamin B6, som er giftigt i høje doser. I 1980'erne blev det populært at tage høje doser af B6 for at lindre præmenstruelle smerter. Med den anbefalede dosis på omkring 2 mg for mænd og 1,6 mg for kvinder, tog nogle kvinder op til 200 mg om dagen. Dette førte til permanent skade på nerverne i arme og ben, kaldet perifer neuropati.

Et andet eksempel er niacin (B3), som nogle gange ordineres i høje doser for at sænke kolesterol. Høje doser kan dog forårsage alvorlig rødme i huden, udslæt og kløe.

B-vitaminer og graviditet

I USA har majs-, ris- og hvedemel været beriget med thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) siden 1940'erne for at forebygge sygdomme som pellagra og beriberi. I 1998 blev folsyre, en syntetisk form for folat (B9), føjet til den obligatoriske berigelse for at sikre tilstrækkelige niveauer af vitaminet under graviditeten og for at forebygge neuralrørsdefekter hos fosteret.
Neuralrøret danner fosterets hjerne og rygmarv tidligt i graviditeten, ofte før en kvinde overhovedet ved, at hun er gravid.

Fordi op til 50 % af graviditeterne er uplanlagte, kræver USA og omkring 70 andre lande, at producenterne beriges mel med folsyre. Disse foranstaltninger har reduceret forekomsten af nervesystemdefekter hos nyfødte til 70 %.

Folat og kræft

Forskning gennem de sidste 30 år har konsekvent vist, at personer med lavt folatindtag har en øget risiko for at udvikle visse typer kræft.

"Vores forskning på Tufts, primært fokuseret på tyktarmskræft, har vist hos både dyr og mennesker, at kronisk lavt folatindtag øger risikoen for tyktarmskræft betydeligt, og muligvis også brystkræft i bugspytkirtlen og efter overgangsalderen," siger Mason.

Hans dyreforsøg viste dog også, at overdrevent indtag af folsyre faktisk kan øge risikoen for at udvikle visse tumorer. Dette er blevet genstand for videnskabelig debat.

Forskere fra Tufts har bemærket, at når dyr får for meget folinsyre, stiger forekomsten af kræft.

"Intuitivt giver det mening," siger Mason. "Folat er en 'gødning' for cellevækst. Hvis du har muterede celler, der kan blive kræftfremkaldende, kan det at give dem ekstra folat fremskynde deres reproduktion."

Han tilføjer dog, at adskillige store epidemiologiske undersøgelser har vist, at denne kræftfremkaldende effekt ikke er udbredt, og at den, hvis den eksisterer, sandsynligvis kun forekommer hos dem, der indtager flere kilder til folat på samme tid.

Thiamin og gastrisk bypass

Thiamin (B1)-mangel er en dårligt genkendt komplikation efter gastrisk bypass-operation, siger Mason.

"Tidligere sås thiaminmangel i USA næsten udelukkende hos personer med alkoholisme," husker han.
Men efter en gastrisk bypassoperation kan patienterne på grund af nedsat vitaminoptagelse og hyppig opkastning ankomme til skadestuen med sløvhed, svaghed, forvirring, dårlig øjenkoordination og andre symptomer.

Hvis thiaminmangel ikke diagnosticeres og behandles, kan den føre til sygdommen beriberi, hjerne- og nerveskader og endda død.

"Kirurger, læger på skadestuen og andre fagfolk bør være opmærksomme på muligheden for thiaminmangel hos patienter, der gennemgår en gastrisk bypassoperation. Hvis der er mistanke om dette, er det vigtigt at administrere vitaminet intravenøst med det samme uden at vente på testresultater," siger Mason.
"Hvis du har mistanke om, at du har en mangel på eller et overskud af B-vitaminer, skal du kontakte din læge."

Hvor meget har du brug for om dagen?

National Institutes of Health (NIH) anbefaler følgende daglige indtag af B-vitaminer for voksne:

Vitamin	Norm (pr. dag)	Under graviditeten	Når du ammer
B1 (thiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantothensyre)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxin)	1,3 mg (op til 50 år), 1,5-1,7 mg (efter 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Kilder:

• B1: En portion beriget morgenmadsprodukt giver 100 % af den daglige værdi.
• B2: To æg giver cirka 1/3 af det daglige behov.
• B3: 170 g stegt kylling - mere end 100 % af det daglige behov.
• B6: 170 g tun - 100% af normen.
• B9: En halv kop kogt spinat er en tredjedel af den daglige værdi.
• B12: 85 g laks eller hakket oksekød - 100% af normen.