^

Sundhed

13 regler for korrekt ernæring

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 20.11.2021
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

For at mad skal gå til din fordel, og ikke føre til overvægt og dårlig sundhed, skal du spise ordentligt. Hvad er reglerne for korrekt og rimelig ernæring?

trusted-source[1]

Skynd dig ikke

Jo mere forsigtigt du tygger mad, jo bedre absorberes det, og de mindre fede aflejringer vil blive placeret på dine sider og taljen. Når tygge mad fugtes med spyt og dermed fordøjes hurtigere. Spyt indeholder stoffer, der er i stand til at dræbe bakterier - på denne måde desinficeres mad. Og i spyt er der enzymer, der er nødvendige for indledende fordøjelse af mad. Derudover er den godt tyggede mad let at sluge, den sidder ikke fast i din hals ubehagelige klump.

trusted-source[2], [3]

Spis på mode

Spiser regelmæssigt på samme tid disciplinerer kroppen og letter dets fordøjelsesarbejde. Det er bedst at spise mindst 5-6 gange om dagen i små portioner. Så fordøjelsessystemet vil ikke blive overbelastet, vil kunne fordøje og assimilere mad jævnt.

Fyld ikke op for natten

Når du fylder op og derefter går i seng, arbejder fordøjelsessystemet, i stedet for at hvile, intensivt. Maven og tarmene slides ud og er ikke i stand til at udføre deres funktioner godt, tage sig af dem og overbelast ikke.

trusted-source[4], [5], [6]

Giv op med at spise et tørt måltid

Når du vasker mad, hjælper du det med at blive bedre assimileret. Sandt nok anbefaler mange ernæringseksperter ikke drikkevand med mad. Bedre før du spiser grød, varme fordøjelsessystemet med en lys suppe og salat. Væsken vil fremme resten af maden gennem fordøjelseskanalen.

trusted-source[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Hold dig til tiden

Stå op fra bordet, ikke når du ikke længere kan trække vejret fra overspisning, men med en følelse af lys sult. Hvis du står op af bordet med en følelse af fuld mave, er dette et tegn på, at du har lavet en fejl i den måde, du lige spiste. Når du er færdig med at spise, må din mave ikke føle sig tom, men den bør ikke være fuld. Kom i vane med at spise langsomt, det tager cirka 20 minutter for hjernen at få en "Jeg vil ikke have det mere" signal fra maven.

trusted-source[14], [15], [16], [17]

Spis kun, når du er sulten

Moderne kultur stiller ideen om, at en person kan blive sulten klokken 9 om morgenen klokken 12 om eftermiddagen og igen klokken 6 om aftenen. Dette kan være sandt, men husk stadig, at du ikke skal spise i frokosten, hvis du ikke er sulten, og om aftenen også. Hvis du er sulten mellem måltiderne, lav sunde snacks til dig selv. Det er dårligt at sulte dig selv mellem måltider, fordi. Når køen endelig kommer til mad, springer du på den med en dobbelt appetit og sørg for at overskride portionerne. Spis ved at lytte til din krop.

trusted-source[18]

Reducer portioner

Dine portioner kan være for store, og du kan ikke engang bemærke. Ifølge undersøgelsen er portionerne næsten fordoblet i de sidste 50 år. Husk at din mave ikke er vokset i størrelse i løbet af denne tid. Vi må ikke forvente, at et stort antal produkter fordøjer maven uden negative konsekvenser. Mange mennesker indser ikke, at din mave vil strække sig, hvis du er vant til at spise meget. Hvis du spiser en lille mængde mad ad gangen, vil din mave ikke strække sig, som det sker, når du smager en stor frokost. Giv dig selv 10 til 20 minutter, før du kommer op fra bordet. Hvis du stadig er sulten efter denne tid, spis lidt mere.

trusted-source[19], [20], [21]

Har morgenmad hver dag.

Dit stofskifte begynder at fungere aktivt tidligt om morgenen (det sænker om natten fordi du ikke spiser noget i et stykke tid). Så spise morgenmad, kroppen vil fordøje denne mad meget lettere end om aftenen, og du risikerer ikke at blive bedre.

trusted-source[22], [23], [24]

Vær fysisk aktiv

Dette accelererer igen stofskiftet, for ikke at nævne det faktum, at det forbrænder kalorier. Øvelse øger også aktiviteten i fordøjelsesprocessen, fremskynder fordøjelsen. For at få alt, hvad du kan, kan du fra træning forsøge at kombinere et motionscenter med arbejde, som at køre på en løbebånd og vægtløftning med glæde, samt cykle, vandre eller spille fodbold. Øvelse kan også hjælpe dig med at vurdere, om du er sulten.

trusted-source[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

Fantasi ikke om mad

Det er et bevist faktum, at mens du ser tv, vil du spise mere. Det skyldes, at alle disse mundvandende reklamer giver os et godt kig på perfekt kogte retter. Skift kanal, hvis skålen på tv-skærmen er for høj i kalorier. Som en sidste udvej skal du spise friske jordbær i stedet for at køre til supermarkedet for fedtfri kylling. Dette vil spare din krop og nerver.

trusted-source[35]

Får ikke kalorier fra drikkevarer

Det er en god idé at drikke kun vand eller kalorier, såsom te eller kaffe, mellem måltiderne. Søde drikkevarer og juice kan tilføje hundredvis af kalorier til din kost, og selv du vil ikke føle det. I det væsentlige gør drikkevarer med gasser og sukker i sammensætningen ikke noget for dig, bortset fra at slukke din tørst og tilføje kalorier til din konto hele dagen.

trusted-source[36], [37], [38]

Lager på en ekstra plade

Anbring en ekstra plade på bordet og lad det være på mat, som du ikke har spist i morgen. Efter disse manipulationer vil du ikke tvinge dig til at spise hvad du ikke vil have, og du vil forstå, at din del af frokosten eller aftensmaden er for stor. Normalt ignorerer du bare det, men denne gang vil du være i stand til at aflæse din mave fra overskydende mad og muligvis undgå følelsen af oppustethed.

trusted-source[39]

Hav ikke illusioner om din egen figur

Sammenlign ikke dig selv med modeller og kunstnere på tv. De fleste mennesker vil aldrig være så perfekte, som de er perfekte (hvis du kun har råd til en personlig træner og ernæringsekspert til at arbejde sammen med dig i flere timer hver dag). I stedet er det bedre at fokusere på den sunde livsstil, der passer bedst til dig.

Der er intet fundamentalt nyt i disse regler, de er kendt for alle. I mellemtiden forsømmer mange mennesker ofte, tilsyneladende uden at tænke på konsekvenserne. For at forstå de fysiologiske konsekvenser af disse anbefalinger for korrekt ernæring skal du i praksis kontrollere, hvordan de virker.

trusted-source[40], [41], [42]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.